Thực phẩm giúp động mạch khỏe mạnh hơn mỗi ngày

Việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc làm sạch mạch máu, hạn chế sự tích tụ của mảng bám và ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ. Theo suckhoedoisong, dưới đây là những loại thực phẩm được nghiên cứu chứng minh có thể hỗ trợ làm sạch động mạch, cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả:

Hành tây và họ rau Allium - Kháng viêm, bảo vệ thành mạch

Hành tây và các loại thuộc họ Allium (hành lá, tỏi…) chứa hợp chất lưu huỳnh - được chứng minh có khả năng ngăn chặn sự kết dính tiểu cầu, kích thích giãn mạch và làm giảm viêm thành mạch. Một nghiên cứu kéo dài 15 năm theo hơn 1.200 phụ nữ cao tuổi cho thấy ăn nhiều rau họ hành có liên quan tới giảm tử vong liên quan xơ vữa động mạch.

Vì vậy, bạn nên ưu tiên thêm hành tây vào món ăn, thay vì chỉ dùng hành khô hay gia vị chế biến sẵn.

Ảnh minh họa

Trái cây họ cam quýt - Ngăn ngừa LDL bị oxy hóa

Cam, chanh, bưởi và các loại quýt giàu flavonoid, vitamin C và các hợp chất thực vật khác có tác dụng trung hòa gốc tự do và ngăn oxi hóa LDL - một trong những bước đầu tạo nên mảng bám xơ vữa. Việc tiêu thụ trái cây cam quýt có liên quan tới giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Nên ăn nguyên quả thay vì chỉ uống nước ép nhiều đường để tận dụng cả chất xơ và dưỡng chất.

Quả mọng (Berries) - Trái cây chống oxy hóa mạnh

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi, nam việt quất chứa lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là các flavonoid chống oxy hóa - có khả năng làm giảm viêm, ngăn LDL bị oxy hóa và tích tụ trong thành mạch. Một chế độ ăn giàu quả mọng liên quan đến việc cải thiện mức huyết áp, giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Do đó, việc thêm ít nhất một khẩu phần quả mọng mỗi ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe mạch máu.

Cá béo giàu omega‑3 - Tăng cường sức mạnh cho động mạch

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi là nguồn dồi dào axit béo omega‑3 (EPA, DHA) – hợp chất có tác dụng giảm viêm, cải thiện độ đàn hồi thành mạch, ức chế sự hình thành mảng bám và huyết khối. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng nhóm người ăn nhiều cá có tỷ lệ tắc động mạch cảnh – dẫn lên não – thấp hơn một nửa so với nhóm ăn ít cá.

Việc tiêu thụ cá béo 2 lần/tuần trở lên được khuyến nghị trong nhiều hướng dẫn phòng bệnh tim mạch.

Gia vị tự nhiên - Gừng, quế, ớt, hạt tiêu

Những loại gia vị như gừng, quế, ớt, hạt tiêu chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa - phù hợp với mục tiêu bảo vệ mạch máu. Các nhà nghiên cứu cho rằng sử dụng gia vị này thường xuyên giúp giảm viêm, cải thiện mức lipid và giảm kết dính tiểu cầu - các cơ chế then chốt trong quá trình xơ vữa động mạch.

Gia vị nên được sử dụng trong chế biến món ăn hàng ngày, thay thế sô đa gia vị nặng natri, thay vì chỉ tăng độ cay.

Rau lá xanh - Nguồn nitrat và chất xơ tốt cho động mạch

Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp là nguồn giàu nitrat tự nhiên, giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Đồng thời, rau này chứa nhiều kali - giúp giảm vôi hóa thành mạch và chất xơ hòa tan giúp điều hòa cholesterol. Một tổng hợp nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau lá xanh hàng ngày liên quan tới giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thực đơn hàng ngày nên có ít nhất 1‑2 khẩu phần rau xanh đậm để bảo vệ mạch máu.

Cà chua - Trái cây điển hình cho tim mạch khỏe

Cà chua chứa lycopene - hợp chất chống oxy hóa mạnh - cùng với nhiều chất thực vật khác giúp giảm viêm, tăng HDL (cholesterol tốt) và cải thiện chức năng nội mạc mạch máu. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy ăn sốt cà chua kết hợp dầu ô liu giúp giảm các phân tử kết dính và protein viêm trong lòng mạch tốt hơn so với cà chua sống.

Do đó, thêm cà chua vào món ăn hàng ngày - sống, sốt hoặc nấu - là lựa chọn hữu ích cho người mong muốn bảo vệ mạch máu.

Dầu ô liu nguyên chất - “Dầu vàng” cho mạch máu khỏe mạnh

Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin) là thành phần chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải, được xem là mẫu mực của việc bảo vệ tim mạch. Dầu này giàu polyphenol, chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn (MUFA) - giúp giảm viêm, tăng chức năng nội mạc và làm chậm quá trình tích tụ mảng bám. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 30 ml dầu ô liu mỗi ngày giúp cải thiện chức năng động mạch và giảm các dấu hiệu viêm trong giai đoạn đầu xơ vữa.

Bạn nên sử dụng dầu ô liu thay thế mỡ động vật, mỡ nước, và dùng cho món salad, rau luộc hay nấu ở nhiệt độ thấp.

Ngoài ra, trên trang vnxpress thông tin, để phòng ngừa đột quỵ, mọi người nên thực hiện một số gợi ý sau:

Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu rau xanh, trái cây, cá béo và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp bảo vệ thành mạch, ngăn ngừa hình thành mảng bám và giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, nên kết hợp với các yếu tố khác như tăng cường vận động thể chất, kiểm soát huyết áp, bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia để xây dựng lối sống toàn diện cho sức khỏe tim mạch.

Động mạch khỏe mạnh chính là nền tảng của một trái tim khỏe và một bộ não minh mẫn. Việc lựa chọn những loại thực phẩm trên - quả mọng, cá béo, cà chua, hành tây, cam quýt, gia vị tự nhiên, rau lá xanh và dầu ô liu - không chỉ giúp giảm tích tụ mảng bám và xơ vữa động mạch, mà còn giúp giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.

Bắt đầu thay đổi từ hôm nay bằng việc thêm một khẩu phần quả mọng, thay cá béo vào thực đơn, sử dụng dầu ô liu thay mỡ động vật và tăng lượng rau xanh - bạn đang đầu tư cho sức khỏe mạch máu lâu dài. Khi chế độ ăn hợp lý và lối sống lành mạnh kết hợp cùng nhau, bạn có thể làm chậm quá trình xơ vữa, kéo dài tuổi thọ và sống khỏe hơn mỗi ngày.

Lưu ý: Những người có bệnh lý mạn tính hoặc đang điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.