Bí quyết đơn giản để ngủ sâu, tiêu hóa tốt mỗi đêm

Việc duy trì một số thói quen lành mạnh trước giờ đi ngủ không chỉ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn mà còn tạo điều kiện để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi toàn diện. Dưới đây là những thói quen buổi tối được các chuyên gia khuyến nghị, giúp bạn có đường ruột khỏe mạnh và giấc ngủ sâu, trọn vẹn.

Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và giấc ngủ

Chế độ ăn buổi tối đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Một số loại thực phẩm chứa các dưỡng chất tự nhiên như melatonin, tryptophan, magie... đã được chứng minh có khả năng kích thích quá trình thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ.

Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ, có nhiều trong quả anh đào, cà chua, quả óc chó. Tryptophan - một axit amin tiền thân của serotonin và melatonin - có trong sữa, trứng, chuối, yến mạch. Magie giúp thư giãn cơ bắp và ổn định thần kinh, có trong hạt bí, hạnh nhân, rau xanh đậm.

Chọn lựa thực phẩm dễ tiêu, giàu dinh dưỡng, ít béo và vừa phải về khẩu phần vào buổi tối sẽ giúp giảm gánh nặng cho dạ dày, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Gợi ý bữa tối nhẹ: Cháo yến mạch với hạt chia và chuối cắt lát. Súp rau củ với ức gà hoặc đậu lăng. Trứng luộc, bánh mì nguyên cám và ly sữa ấm ít béo.

Ăn tối đúng giờ và đi ngủ đúng giấc

Một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu và mất ngủ là thói quen ăn tối muộn, rồi đi ngủ ngay sau đó. Theo chuyên gia dinh dưỡng được báo Pháp luật TP.HCM dẫn lời từ Hindustan Times, lý tưởng nhất là bạn nên ăn tối trước giờ đi ngủ từ 2 - 3 tiếng. Khoảng thời gian này đủ để dạ dày bắt đầu xử lý thức ăn mà không gây áp lực quá lớn cho hệ tiêu hóa khi bạn nằm nghỉ.

Ngoài ra, đi ngủ đúng giờ mỗi ngày cũng là một trong những nền tảng quan trọng giúp thiết lập chu kỳ sinh học ổn định. Khi cơ thể quen với lịch trình nghỉ ngơi cố định, hệ thần kinh và tiêu hóa cũng hoạt động điều độ, từ đó giảm các rối loạn liên quan đến giấc ngủ và chức năng tiêu hóa.

Mẹo áp dụng: Đặt chuông nhắc ăn tối lúc 18h - 19h. Hạn chế ăn sau 21h, đặc biệt tránh thức ăn cay, nhiều dầu mỡ hoặc giàu caffeine.

Tư thế ngủ nghiêng bên trái - Hỗ trợ tiêu hóa tự nhiên

Tư thế ngủ không chỉ ảnh hưởng đến cột sống, hơi thở mà còn tác động đến hệ tiêu hóa, đặc biệt là ở người thường xuyên bị đầy hơi, trào ngược dạ dày hoặc táo bón. Theo các chuyên gia, ngủ nghiêng bên trái là tư thế tối ưu cho hoạt động của dạ dày và ruột.

Nguyên nhân là vì cấu trúc giải phẫu của hệ tiêu hóa khiến việc nằm nghiêng trái giúp lợi dụng trọng lực để đưa chất thải di chuyển dễ dàng từ dạ dày đến ruột già, hỗ trợ đào thải vào sáng hôm sau.

Ngoài ra, tư thế này cũng giúp giảm nguy cơ trào ngược acid, đặc biệt ở những người có tiền sử viêm loét dạ dày hoặc ăn tối gần giờ đi ngủ.

Lưu ý: Sử dụng gối ôm hoặc gối định hình để giữ ổn định tư thế. Tránh nằm nghiêng phải sau ăn vì có thể gây trào ngược.

Giảm căng thẳng - Chìa khóa cho hệ tiêu hóa và giấc ngủ chất lượng.

Giảm căng thẳng - Chìa khóa cho hệ tiêu hóa và giấc ngủ chất lượng

Áp lực công việc, căng thẳng tâm lý, lo âu kéo dài đều là nguyên nhân sâu xa gây mất ngủ, đau bụng, rối loạn tiêu hóa. Theo VnExpress dẫn nguồn từ Livestrong, khi căng thẳng, hệ thần kinh trung ương phản ứng bằng cách làm co thắt cơ trơn ruột, giảm lưu lượng máu và oxy đến hệ tiêu hóa, gây ra các triệu chứng như khó tiêu, trào ngược, thậm chí viêm loét.

Để cải thiện điều này, bạn nên duy trì các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ như: Đọc sách giấy thay vì dùng điện thoại. Nghe nhạc nhẹ hoặc thiền định trong 10 - 15 phút. Viết nhật ký hoặc liệt kê điều tích cực trong ngày. Tâm lý thoải mái là nền tảng vững chắc cho cả giấc ngủ chất lượng lẫn hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tập thở sâu - Giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi

Thở đúng cách là công cụ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc thư giãn thần kinh, giảm stress và kích hoạt hệ tiêu hóa. Cụ thể, thở cơ hoành (diaphragmatic breathing) giúp kích thích dây thần kinh phế vị - cơ quan chủ chốt kết nối não với hệ tiêu hóa.

Một trong những bài tập thở phổ biến nhất là kỹ thuật 4-4-6: Hít vào bằng mũi 4 giây. Giữ hơi 4 giây. Thở ra bằng miệng 6 giây.

Lặp lại 5 - 10 lần trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể giảm nhịp tim, hạ huyết áp, thư giãn cơ bắp và kích thích tiêu hóa nhẹ nhàng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu hơn.

Sức khỏe hệ tiêu hóa và chất lượng giấc ngủ có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Khi dạ dày hoạt động êm ái, hệ thần kinh dễ đạt trạng thái thư giãn, từ đó giấc ngủ cũng sâu và phục hồi tốt hơn. Ngược lại, rối loạn tiêu hóa vào buổi tối là nguyên nhân tiềm ẩn gây mất ngủ mạn tính.

Việc duy trì 5 thói quen đơn giản - từ ăn tối đúng giờ, chọn thực phẩm thông minh, duy trì tư thế ngủ phù hợp, giảm căng thẳng, đến tập thở sâu - chính là bước khởi đầu để xây dựng một chu kỳ ngủ - tiêu hóa tối ưu, cải thiện chất lượng sống mỗi ngày.

Hãy bắt đầu từ tối nay, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vào sáng mai!