Thay đổi thói quen ăn uống - chìa khóa phòng ngừa đột quỵ từ gốc

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đột quỵ có thể phòng ngừa hiệu quả nếu kiểm soát tốt các yếu tố nguy cơ, đặc biệt là thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày.

Đột quỵ và mối liên hệ mật thiết với dinh dưỡng

Cũng theo suckhoedoisong, đột quỵ xảy ra khi dòng máu lên não bị gián đoạn, khiến tế bào não thiếu oxy và chết nhanh chóng. Trong số các yếu tố nguy cơ, tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu và lối sống ít vận động là những nguyên nhân phổ biến - đều có thể được kiểm soát hoặc cải thiện bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Việc thay đổi nhỏ nhưng đều đặn trong cách ăn uống hàng ngày không chỉ giảm nguy cơ đột quỵ, mà còn nâng cao sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và cải thiện chất lượng sống về lâu dài.

Ảnh minh họa.

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Hướng đi bền vững cho sức khỏe mạch máu

Được nghiên cứu và công nhận trên toàn cầu, chế độ ăn Địa Trung Hải là mô hình dinh dưỡng lý tưởng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải: Tăng cường thực phẩm từ thực vật: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt.

Ưu tiên chất béo lành mạnh: Thay thế chất béo bão hòa (như mỡ động vật, dầu cọ) bằng dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ.

Giảm tiêu thụ thịt đỏ: Ăn ít thịt đỏ, ưu tiên cá béo (như cá hồi, cá thu) và thịt trắng.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và muối.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp giảm 30% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện huyết áp, giảm viêm và hỗ trợ chức năng nội mô mạch máu – những yếu tố đóng vai trò then chốt trong phòng ngừa đột quỵ.

Bổ sung thực phẩm giàu vi chất có lợi cho tim mạch

Kali - khoáng chất giúp hạ huyết áp tự nhiên. Kali đóng vai trò cân bằng natri trong cơ thể và giúp giảm huyết áp, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ. Các thực phẩm giàu kali bao gồm: Chuối; Khoai lang; Bơ; Đậu, đỗ các loại; Dưa lưới, xoài, kiwi. Một chế độ ăn giàu kali kết hợp với việc hạn chế muối sẽ mang lại hiệu quả kép trong việc kiểm soát huyết áp.

Thảo mộc và gia vị – lựa chọn thông minh thay thế muối. Thay vì sử dụng quá nhiều muối, bạn có thể tạo vị đậm đà cho món ăn bằng cách dùng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên như: Nghệ, gừng, quế, kinh giới, hương thảo, cỏ xạ hương

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại gia vị này có khả năng chống viêm, chống oxy hóa và giảm nguy cơ tim mạch.

Hạn chế muối và đường tinh luyện - nguyên tắc sống còn

Giảm muối để giảm áp lực lên mạch máu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri/ngày - tương đương khoảng 5 g muối. Với người có nguy cơ cao như bệnh nhân tăng huyết áp hoặc đái tháo đường, mức khuyến nghị giảm xuống chỉ còn 1.500 mg/ngày.

Tuy nhiên, phần lớn muối chúng ta tiêu thụ lại đến từ thực phẩm chế biến sẵn như mì gói, xúc xích, đồ hộp, nước chấm công nghiệp - chứ không chỉ từ lượng muối nêm nếm tại nhà.

Cắt giảm đường để giảm viêm và rối loạn chuyển hóa. Lượng đường tiêu thụ trung bình của người Việt Nam hiện nay là 46,5 g/ngày – gần gấp đôi khuyến cáo của WHO (25 g/ngày). Đường tinh luyện không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, mà còn thúc đẩy quá trình viêm mạch máu, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA): Phụ nữ không nên tiêu thụ quá 25 g đường/ngày (6 thìa cà phê); Nam giới giới hạn ở mức 36 g/ngày (9 thìa cà phê). Cần đặc biệt lưu ý đến lượng đường “ẩn” trong nước ngọt, bánh kẹo, nước trái cây đóng chai và các loại đồ ăn vặt.

Những bước nhỏ, hiệu quả lớn

Không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn trong một ngày. Bạn có thể bắt đầu từ những điều đơn giản: Thêm một loại rau mới vào bữa cơm. Thay muối bằng các loại gia vị tự nhiên. Uống nước lọc thay cho nước ngọt. Dùng ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh bột trắng. Ăn trái cây thay vì bánh ngọt tráng miệng.

Việc thay đổi từ từ nhưng bền vững sẽ tạo nên một lối sống lành mạnh lâu dài, giúp bạn kiểm soát huyết áp, mỡ máu và đường huyết hiệu quả hơn - từ đó giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

Ngoài ra, trên trang laodong cho biết, không ăn tối muộn hoặc ăn quá nhiều chất béo, muối, Ăn tối sau 20h hoặc tiêu thụ lượng lớn calo vào buổi tối gây áp lực lên hệ tuần hoàn và tiêu hóa khi cơ thể chuẩn bị bước vào giai đoạn nghỉ ngơi. Huyết áp tăng về đêm là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn tới đột quỵ thiếu máu não. Ăn nhiều muối buổi tối khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích tuần hoàn máu, gây quá tải tim.

Không uống rượu hoặc hút thuốc vào buổi tối. Rượu và thuốc lá đều là yếu tố nguy cơ trực tiếp của đột quỵ. Tương tự, hút thuốc buổi tối làm co mạch, giảm lượng ôxy trong máu và gây tổn thương thành mạch não, từ đó làm gia tăng nguy cơ đột quỵ thiếu máu.

Không thức khuya, ngủ thất thường. Giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong điều hòa huyết áp và nhịp tim. Một nghiên cứu lớn từ UK Biobank (2023) trên hơn 88.000 người cho thấy người ngủ sau 23h và có giờ ngủ không ổn định có nguy cơ đột quỵ cao hơn 25-30% so với nhóm ngủ đúng giờ, ổn định.

Không ngồi bất động lâu vào buổi tối. Sau giờ làm việc, nhiều người có thói quen ngồi hàng giờ xem TV hoặc dùng điện thoại. Việc ngồi lâu không vận động vào buổi tối làm giảm tuần hoàn máu, tăng đông máu và làm suy giảm chức năng mạch máu não.

Các chuyên gia khuyến cáo nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng 15-30 phút sau bữa tối, đi bộ hoặc kéo giãn cơ thể để kích thích lưu thông máu và giảm nguy cơ hình thành huyết khối, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đột quỵ.

Đột quỵ là một biến cố y khoa nguy hiểm nhưng có thể phòng ngừa nếu bạn chủ động thay đổi lối sống, đặc biệt là thói quen ăn uống hàng ngày. Một chế độ ăn cân bằng, ít muối - ít đường - giàu thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp giảm nguy cơ đột quỵ, mà còn góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống, sống khỏe mỗi ngày.