Những thực phẩm nên kiêng trước khi chạy bộ: Bí quyết giúp bạn tăng hiệu suất

Ảnh minh họa

Dưới đây là những gợi ý hữu ích để bạn chuẩn bị bữa ăn trước khi chạy.

Tránh xa đồ uống có đường và đồ chiên rán

Nhiều người tin rằng nước tăng lực hoặc soda sẽ giúp tỉnh táo và nạp năng lượng nhanh trước khi chạy. Tuy nhiên, theo báo Sức khỏe và Đời sống việc tiêu thụ đường tinh luyện trước khi chạy có thể phản tác dụng. Lượng đường trong máu tăng đột ngột, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tiết insulin để đưa đường trở về mức bình thường, dẫn đến tình trạng hạ đường huyết nhanh, gây mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt và giảm hiệu suất chạy.

Ngoài ra, các loại soda ăn kiêng không đường chứa Sorbitol cũng có thể gây đầy bụng, ợ hơi và tiêu chảy, vì cơ thể không hấp thụ hết chất tạo ngọt này.

Gợi ý thay thế: Thay vì đồ uống có đường cao, hãy ưu tiên nước lọc hoặc đồ uống điện giải, vừa giúp cơ thể đủ nước, vừa cung cấp năng lượng mà không gây khó chịu cho dạ dày.

Các loại thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ thường chứa chất béo khó tiêu hóa, khiến dạ dày phải làm việc nhiều hơn. Khi cơ thể phải tập trung năng lượng để tiêu hóa thức ăn, bạn sẽ cảm thấy chậm chạp, uể oải và dễ bị khó tiêu khi chạy bộ đường dài.

Gợi ý thay thế: Hãy ưu tiên các món ăn chế biến nhẹ nhàng như nướng, hấp, luộc hoặc áp chảo ít dầu. Những món này vừa dễ tiêu, vừa giúp cơ thể hấp thụ năng lượng nhanh chóng cho hoạt động thể chất.

Thực phẩm giàu chất xơ, sữa không phải lúc nào cũng tốt cho người chạy bộ

Chất xơ vốn là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh, giúp tiêu hóa tốt, ổn định đường huyết và phòng, chống táo bón. Tuy nhiên, khi chạy bộ đường dài, chất xơ lại có thể trở thành “kẻ thù” của bạn. Nguyên nhân là do chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và cảm giác khó chịu đường ruột. Những triệu chứng này sẽ trở nên nghiêm trọng hơn khi cơ thể vận động liên tục trên quãng đường dài.

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ mà người chạy bộ nên hạn chế bao gồm: Rau sống, đậu, các loại hạt, bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels, cải xoăn, táo, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt.

Gợi ý thay thế: Bữa ăn nhẹ trước chạy nên ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu, chứa tinh bột và một chút protein. Ví dụ, bánh mì nướng (loại thường, không phải ngũ cốc nguyên hạt) kết hợp với chuối và bơ đậu phộng là lựa chọn lý tưởng. Món ăn này dễ tiêu, cung cấp năng lượng nhanh và giảm nguy cơ chướng bụng.

Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai hay sữa chua vốn rất bổ dưỡng nhưng không phải ai cũng dung nạp lactose tốt. Nhiều người sẽ gặp phải tình trạng đau bụng, tiêu chảy hoặc đầy hơi khi uống sữa trước khi chạy bộ. Đây là lý do khiến sữa có thể trở thành nguyên nhân gây rối loạn tiêu hóa trước khi chạy đường dài.

Do đó, người chạy bộ nên dùng các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hay sữa đậu nành không chứa lactose là lựa chọn an toàn, dễ tiêu và vẫn bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết...

Thời điểm ăn và lượng thức ăn Nguyên tắc “vàng” trước khi chạy bộ đường dài

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, thời điểm ăn trước khi chạy bộ cũng quan trọng không kém. Bữa ăn chính nên được hoàn tất khoảng 2-3 giờ trước khi chạy để cơ thể kịp tiêu hóa. Nếu cần bữa ăn nhẹ, nên ăn 30-60 phút trước khi chạy với lượng nhỏ, dễ tiêu và giàu carbohydrate, ví dụ như một quả chuối, một thanh ngũ cốc hoặc một cốc sữa hạt.

Theo Lao động, để tăng cường thể trạng trước khi chạy bộ, người chạy bộ nên ưu tiên tinh bột dễ tiêu và protein vừa đủ: giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định. Đồng thời, uống đủ nước, gồm nước lọc hoặc đồ uống điện giải tốt hơn đồ uống nhiều đường hay soda.

Thử nghiệm trước các buổi chạy dài: cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau, hãy thử bữa ăn nhẹ 1-2 giờ trước chạy để biết mình dung nạp tốt nhất.

Chạy bộ đường dài là sự kết hợp giữa thể lực, tinh thần và chiến lược dinh dưỡng tinh tế. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi chạy giúp cơ thể duy trì năng lượng, giảm nguy cơ khó chịu đường tiêu hóa và nâng cao hiệu suất. Khi bạn áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng này, mỗi bước chạy sẽ trở nên nhẹ nhàng, tự tin và trọn vẹn hơn.