Những loại thực phẩm bổ sung được khuyên dùng sau tuổi 40

Việc bổ sung dinh dưỡng thông qua thực phẩm chức năng được xem là một giải pháp cần thiết - đặc biệt khi chế độ ăn uống hằng ngày chưa thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể đang bước vào thời kỳ “bảo dưỡng”.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng từ Mỹ, dưới đây là 4 loại thực phẩm bổ sung quan trọng mà người từ 40 tuổi trở lên nên xem xét sử dụng để duy trì sức khỏe toàn diện và hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.

Ảnh minh họa.

Omega-3 - Chống viêm, bảo vệ tim mạch và trí nhớ

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, không thể tự tổng hợp trong cơ thể và phải được cung cấp từ chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung. Hai dạng quan trọng nhất là EPA và DHA - được biết đến với khả năng giảm viêm, hỗ trợ tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Sau tuổi 40, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ và thoái hóa não tăng cao. Việc bổ sung omega-3 giúp giảm nồng độ triglyceride, ngăn ngừa hình thành cục máu đông, ổn định nhịp tim và bảo vệ tế bào thần kinh.

Theo khuyến nghị, mỗi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần (như cá hồi, cá thu, cá mòi). Tuy nhiên, nếu bạn không thường xuyên ăn cá, các sản phẩm bổ sung dầu cá hoặc omega-3 từ tảo là lựa chọn thay thế hợp lý.

Tuy nhiên, người có tiền sử bệnh máu đông, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc chống đông máu cần tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng omega-3 liều cao.

Vitamin D - Hỗ trợ xương và hệ miễn dịch

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi, giúp duy trì mật độ xương, đồng thời hỗ trợ chức năng miễn dịch và cơ bắp. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, nhiều người – đặc biệt là phụ nữ sau tuổi 40 - rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin D do giảm khả năng tổng hợp từ ánh nắng mặt trời và suy giảm nội tiết tố estrogen.

Chuyên gia dinh dưỡng Holly Larson (bang Ohio, Mỹ) cho biết: “Phụ nữ sau tuổi 40 nên kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu hàng năm. Việc bổ sung vitamin D đúng cách không chỉ ngăn ngừa loãng xương mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính về xương và miễn dịch.”

Theo khuyến cáo chung, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 400–800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày (tương đương 10-20 microgram). Tuy nhiên, liều lượng có thể thay đổi tùy theo thể trạng và tình trạng thiếu hụt cụ thể. Do đó, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Canxi - Duy trì mật độ xương khi nội tiết tố suy giảm

Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe của xương và răng. Khi bước sang tuổi trung niên, tốc độ mất xương thường nhanh hơn tốc độ hình thành xương mới - đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Chuyên gia dinh dưỡng Drew Hemler cảnh báo: “Khi chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ rút canxi từ xương để duy trì hoạt động sống - điều này dẫn tới nguy cơ loãng xương và gãy xương cao hơn”.

Đối với người trưởng thành, đặc biệt là người trên 40 tuổi, canxi citrate là dạng được khuyên dùng do khả năng hấp thụ tốt hơn - kể cả khi lượng axit dạ dày suy giảm theo tuổi tác. Canxi bổ sung đặc biệt cần thiết với người không uống sữa, dị ứng lactose hoặc ăn chay.

Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cần đi đôi với vitamin D để đảm bảo hấp thụ tối ưu, và tránh bổ sung quá liều - vì dư thừa canxi có thể gây hại cho thận.

Vitamin B12 - Giữ vững tinh thần và hệ thần kinh khỏe mạnh

Vitamin B12 giữ vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu, duy trì chức năng hệ thần kinh và hỗ trợ tổng hợp DNA. Khi thiếu B12, cơ thể có thể gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, yếu cơ, hay thậm chí là rối loạn nhận thức.

Tuy nhiên, theo thời gian, khả năng hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm - đặc biệt là các nguồn có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng - giảm dần. Nguyên nhân là do dạ dày của người lớn tuổi thường tiết ít axit hydrochloric - yếu tố cần thiết để hấp thu vitamin B12 hiệu quả.

Vì vậy, việc bổ sung B12 thông qua viên uống hoặc thuốc xịt là cần thiết đối với nhiều người sau tuổi 40, đặc biệt là những người ăn chay trường hoặc có các bệnh lý tiêu hóa mãn tính như viêm dạ dày, loét dạ dày.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung

Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể giúp lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng, song các chuyên gia khuyến nghị không nên sử dụng chúng như một phương pháp thay thế hoàn toàn cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Điều quan trọng là kết hợp chế độ ăn đa dạng, giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc cùng với việc duy trì lối sống vận động, ngủ đủ giấc và kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt là khi bạn đang điều trị bệnh lý nền hoặc dùng thuốc dài ngày, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn liều lượng và loại phù hợp với cơ thể.

Tóm lại, từ tuổi 40 trở đi, việc chủ động chăm sóc sức khỏe thông qua chế độ ăn hợp lý kết hợp bổ sung các vi chất thiết yếu như vitamin D, canxi, vitamin B12 và omega-3 sẽ giúp duy trì sức sống, hạn chế các rối loạn do tuổi tác và nâng cao chất lượng cuộc sống trong giai đoạn trung niên và cao tuổi.