Ăn thế nào để đủ lượng rau và trái cây tối thiểu mỗi ngày?

Y tế 23/11/2017 18:17 Chia sẻ

Ai cũng biết về những lợi ích của rau và trái cây đối với sức khỏe, nhưng rất nhiều người không biết phải ăn như thế nào để đảm bảo đủ lượng tối thiếu mỗi ngày.

	Thực chất về trái cây gây nóng?
	Món ăn mới lạ gây sốt

an the nao de du luong rau va trai cay toi thieu moi ngay

Mỗi đĩa trong hình minh họa cho lượng rau và trái cây tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày.

Tại sao chúng ta cần ăn trái cây và rau

Trái cây và rau chứa đầy các chất chống oxy hoá và chất dinh dưỡng thiết yếu để bổ sung và nuôi dưỡng tế bào của chúng ta.

Tất cả các chuyên gia đều nhất trí rằng trái cây và rau có những tác dụng sau:

• Giảm huyết áp

• Bảo vệ mắt

• Duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

• Chống tăng cân

• Chống bệnh não

• Tăng cường sức khoẻ tinh thần

• Giảm nguy cơ hầu hết các bệnh (bao gồm ung thư và tiểu đường)

Tại sao?

Thứ nhất, chúng chứa một số chất dinh dưỡng không thể tìm thấy ở bất cứ nơi nào khác như chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và các phytochemicals đặc trưng cho thực phẩm từ thực vật.

Một trong những tác dụng có giá trị nhất của những chất dinh dưỡng này là làm giảm viêm trong ruột, động mạch, các cơ quan nội tạng và não. Ngược lại, thịt chế biến sẵn, đường, chất béo chưa bão hòa và carbonhydrate kích hoạt dòng thác hoóc-môn, giống như ma túy, khiến đường huyết tăng vọt và tăng viêm. Viêm làm tắc nghẽn các động mạch, gây thêm gánh nặng cho tim, có thể dẫn đến bệnh tim hoặc đau tim.

Động mạch tắc nghẽn cũng làm hạn chế hiệu quả bơm ô xi của tim và đẩy máu đi khắp cơ thể, ảnh hưởng đến thể lực và sức khoẻ tinh thần của bạn. Viêm trong ruột có thể làm chậm quá trình chuyển hóa, dẫn đến nguy cơ cao về bệnh chuyển hóa và tăng cân.

Kết quả chụp não của bệnh nhân sa sút trí tuệ cho thấy mưc độ viêm trên mức trung bình trong não. Điều này đã khiến các nhà nghiên cứu hàng đầu gợi ý rằng chế độ ăn nhiều rau và trái cấy, ít đồ ăn nhanh, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh não. Ủng hộ quan điểm này, dự án Blue Zones đã tìm ra bằng chứng cho thấy những cộng đồng ăn nhiều trái cây và rau, tránh xa chế độ ăn kiểu phương Tây, có nguy cơ mắc bệnh não thấp hơn.

Lượng rau và trái cây tối thiểu mỗi ngày

Tối thiểu mỗi ngày bạn cần ăn khoảng hai miếng trái cây.

Dưới đây là một số ví dụ về ngưỡng tối thiếu:

Buổi sáng: Một quả cam | Buổi chiều: một quả táo nhỏ

Một quả cam chứa:

• 3g chất xơ ăn được

• 130% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày

• 7% lượng kali khuyến nghị hằng ngày

• 2% lượng vitamin A khuyến nghị hằng ngày

• 1g protein

• 80 calo

Một quả táo chứa:

• 4g chất xơ

• 14% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày

• 6% lượng kali khuyến nghị hằng ngày

• 5% lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày

• 4% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày

• 95 calo

Buổi sáng: Một quả chuối | Buổi chiều: 7 quả dâu tây

1 quả chuối chứa:

• 3g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)

• 1g protein (tốt cho cơ)

• 25% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (tốt cho thần kinh)

• 13% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho huyết áp)

• 16% lượng mangan khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương)

• 110 calo

7 quả dâu tây chứa:

• 2g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)

• 1g of protein (tốt cho cơ)

• 2% lượng sắt khuyến nghị hằng ngày (chống viêm)

• 1% lượng can-xi khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương)

• 149% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)

• 24 calo

Buổi sáng: 12 quả nho | Buổi chiều: Một quả lê nhỏ

12 quả nho chứa:

• 0,6g protein (tốt cho cơ)

• 0,8g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)

• 17% lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày (tốt cho máu)

• 6% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)

• 5% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (cung cấp năng lượng và đẹp da)

• 5% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho tim)

• 62 calo

Một quả lê chứa:

• 1,9g protein (tốt cho cơ)

• 4,6g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)

• 8% lượng K khuyến nghị hằng ngày (tốt cho máu)

• 10% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)

• 2% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (cung cấp năng lượng và đẹp da)

• 5% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho tim)

• 62 calo

Theo Cẩm Tú/ dantri.com.vn

Tags:

Nên xem

Giải cứu người mắc kẹt trong xe điện: Thách thức lớn từ pin và quy trình cách ly điện

Theo lực lượng chức năng, công tác giải cứu người mắc kẹt trong xe điện phức tạp và tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn so với xe sử dụng động cơ đốt trong, do liên quan trực tiếp đến hệ thống pin điện áp cao, kết cấu đặc thù và yêu cầu nghiêm ngặt về cách ly điện.

Thị trường bán lẻ Hà Nội sôi động dịp Giáng sinh

Nhân dịp Giáng sinh 2025, thị trường bán lẻ Hà Nội bước vào cao điểm mua sắm khi các hệ thống siêu thị lớn đồng loạt tung chương trình khuyến mại sâu, giảm giá hàng nghìn mặt hàng thiết yếu và sản phẩm mùa lễ hội, góp phần kích cầu tiêu dùng và tạo đà sôi động cho thị trường cuối năm.

Vì sao nhiều trường đại học dừng xét tuyển học bạ từ năm 2026?

Trong mùa tuyển sinh đại học năm học 2026 - 2027, xu hướng điều chỉnh phương thức xét tuyển đang diễn ra rõ nét khi nhiều trường đại học chủ động giảm, thậm chí loại bỏ xét tuyển bằng học bạ trung học phổ thông (THPT), nhất là ở các ngành đào tạo có tính cạnh tranh cao.

Những lời chúc Giáng sinh 2025 hay và ý nghĩa nhất

Giáng sinh 2025, bên cạnh những món quà trao tay, những lời chúc Noel ý nghĩa vẫn là cách giản dị nhưng sâu sắc để lan tỏa yêu thương, gắn kết gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và đối tác trong mùa lễ hội cuối năm.

Nguồn gốc và ý nghĩa của ngày lễ Giáng sinh

Lễ Giáng sinh (Noel), còn được gọi là lễ Thiên Chúa Giáng sinh, là một trong những ngày lễ quan trọng nhất của Kitô giáo, kỷ niệm sự ra đời của Chúa Giêsu Kitô, nhân vật trung tâm của đức tin Công giáo. Trải qua hàng nghìn năm lịch sử, Giáng sinh không chỉ mang ý nghĩa tôn giáo sâu sắc mà còn trở thành một ngày hội văn hóa lớn, được chào đón rộng rãi tại nhiều quốc gia trên thế giới.

Siết quản lý tài khoản ngân hàng: Có “chặn” được chiêu giấu doanh thu, né thuế?

Thời gian qua, hàng loạt vụ án trốn thuế bị phanh phui cho thấy thủ đoạn chuyển tiền lòng vòng, sử dụng nhiều tài khoản ngân hàng cá nhân để che giấu doanh thu vẫn diễn ra phổ biến. Thực trạng này đặt ra yêu cầu cấp thiết phải siết chặt quản lý dòng tiền trong hoạt động kinh doanh, đặc biệt với khu vực hộ, cá nhân kinh doanh.

Tập trung khắc phục cơ sở hạ tầng, khôi phục sản xuất kinh doanh sau bão lũ

Thủ tướng Chính phủ Phạm Minh Chính vừa ký Công điện số 243/CĐ-TTg về việc tập trung khắc phục cơ sở hạ tầng, khôi phục sản xuất kinh doanh, ổn định tình hình Nhân dân sau bão lũ tại khu vực Trung Bộ.

Tin khác

Hà Nội ghi nhận thêm 117 trường hợp mắc sốt xuất huyết trong tuần

Y tế 22/12/2025 14:08

Theo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật thành phố (CDC) Hà Nội, trong tuần qua (từ ngày 12/12 đến ngày 19/12), toàn Thành phố ghi nhận 117 trường hợp mắc sốt xuất huyết tại 58 phường, xã; một số địa phương ghi nhận ca mắc như: Hoàng Mai, Văn Miếu - Quốc Tử Giám, Từ Liêm, Bạch Mai, Vĩnh Hưng…; giảm 3 trường hợp so với tuần trước.

Phát hiện sớm, quản lý hiệu quả bệnh không lây nhiễm tại Hà Nội

Y tế 20/12/2025 10:15

Bệnh không lây nhiễm đang trở thành gánh nặng lớn đối với sức khỏe cộng đồng. Trước thực tế đó, ngành Y tế Hà Nội đã và đang tăng cường các hoạt động truyền thông, sàng lọc, quản lý sức khỏe ban đầu, từng bước kiểm soát hiệu quả các yếu tố nguy cơ ngay từ tuyến cơ sở.

Chính thức khánh thành cơ sở 2 của hai Bệnh viện Bạch Mai và Hữu nghị Việt Đức

Y tế 19/12/2025 15:45

Sáng 19/12, tại tỉnh Ninh Bình, được sự đồng ý của Chính phủ và Thủ tướng Chính phủ, Bộ Y tế long trọng tổ chức Lễ khánh thành phần xây dựng công trình Bệnh viện Bạch Mai Cơ sở 2 và Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức Cơ sở 2 - hai công trình y tế trọng điểm quốc gia, có quy mô lớn, hiện đại, kỹ thuật cao, ngang tầm các nước tiên tiến trong khu vực.

Hành trình làm mẹ kỳ diệu của sản phụ đa u xơ tử cung nhờ kỹ thuật US-HIFU

Y tế 18/12/2025 14:49

Bệnh viện Phụ sản Thiện An chính thức chào đón “em bé US-HIFU” đầu tiên tại Việt Nam, con của sản phụ Phạm Thị Huyền Trang (30 tuổi, ở Ninh Bình). Sản phụ từng mắc đa u xơ tử cung và được điều trị bằng kỹ thuật US-HIFU - phương pháp điều trị các khối u bằng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao dưới hướng dẫn của siêu âm.

Luật Phòng bệnh năm 2025: Thêm nhiều quyền lợi cho người dân

Y tế 16/12/2025 16:07

Về vấn đề khám sức khỏe định kỳ, khám sàng lọc miễn phí, nhằm đảm bảo vấn đề nguồn kinh phí và tính khả thi để triển khai thực hiện chính sách này, Chính phủ đã hoàn thiện các quy định về đa dạng hóa nguồn kinh phí bao gồm nguồn ngân sách Nhà nước, xã hội hóa và đặc biệt là từ Quỹ bảo hiểm y tế.

Bộ Y tế bảo đảm công tác y tế phục vụ Đại hội XIV của Đảng

Y tế 16/12/2025 14:57

Giáo sư, Tiến sĩ Trần Văn Thuấn, Thứ trưởng Bộ Y tế, Chủ tịch Hội đồng Y khoa Quốc gia vừa chủ trì cuộc họp lần thứ 2 về việc chuẩn bị công tác y tế phục vụ Đại hội đại biểu toàn quốc lần thứ XIV của Đảng.

Cúm mùa diễn biến nguy kịch trên bệnh nhân suy giảm miễn dịch

Y tế 16/12/2025 11:58

Khoa Cấp cứu - Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới Trung ương vừa tiếp nhận một trường hợp cúm mùa diễn biến đặc biệt nhanh và nặng ở bệnh nhân nữ T.T.H (35 tuổi, ở Phú Thọ) có nền bệnh phức tạp.

Hà Nội ghi nhận thêm 120 ca sốt xuất huyết tại 67 phường, xã

Y tế 15/12/2025 16:22

Theo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật thành phố (CDC) Hà Nội, trong tuần qua (từ ngày 5/12 đến ngày 12/12), toàn Thành phố ghi nhận 120 trường hợp mắc sốt xuất huyết tại 67 phường, xã; giảm 45 trường hợp so với tuần trước.

Giải pháp giảm nguy cơ biến chứng nặng ở người cao tuổi nhờ vắc xin RSV

Y tế 15/12/2025 15:41

Hệ thống Tiêm chủng VNVC vừa chính thức ra mắt và triển khai tiêm vắc xin phòng vi rút hợp bào hô hấp (RSV) công nghệ mới. Vắc xin do Tập đoàn dược phẩm GSK (Anh) nghiên cứu sản xuất, kịp thời bổ sung giải pháp hiệu quả cao giúp phòng ngừa chủ động, kịp thời cho nhóm người cao tuổi, người có bệnh mạn tính, nguy cơ cao trước các bệnh hô hấp nguy hiểm.

Cứu sống bệnh nhân Malaysia sốc nhiễm khuẩn, viêm phổi nặng trên nền suy tim

Xã hội 15/12/2025 12:06

Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới Trung ương vừa điều trị thành công một trường hợp bệnh nhân người nước ngoài mắc viêm phổi kèm sốc nhiễm khuẩn nặng trên nền suy tim và tăng huyết áp. Bệnh nhân là ông O. P. H (51 tuổi, quốc tịch Malaysia), hiện đang là giảng viên tại một trường đại học ở Hà Nội.

Xem thêm