Thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào mùa đông để duy trì sức khỏe

Thông thường, cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, vào mùa đông, đặc biệt ở những vùng khí hậu lạnh, u ám, nhiều mây hoặc ngày ngắn, khả năng tổng hợp vitamin D tự nhiên bị giảm rõ rệt. Người cao tuổi, người làm việc trong nhà hoặc những ai có da sẫm màu càng có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.

Theo báo Sức khỏe đời sống chế độ dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Mặc dù thực phẩm chỉ cung cấp khoảng 10-20% nhu cầu vitamin D hàng ngày, nhưng đây vẫn là nguồn hỗ trợ đáng tin cậy, nhất là vào những tháng mùa đông ít nắng. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên bạn nên bổ sung để bảo vệ sức khỏe trong mùa lạnh.

Ảnh minh họa

Nấm - Nguồn vitamin D từ thực vật đáng chú ý

Nấm là một trong số ít loại thực vật có thể tổng hợp được vitamin D tự nhiên. Khi được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (hoặc tia UV trong điều kiện nhân tạo), các hợp chất trong nấm chuyển hóa thành vitamin D2 - một dạng vitamin D có thể hấp thu qua thực phẩm.

Các loại nấm như nấm hương (shiitake), nấm mỡ, nấm portobello, nếu được phơi nắng trước khi dùng, có thể cung cấp lượng vitamin D tương đối đáng kể. Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay, người ít tiêu thụ thực phẩm từ động vật hoặc những ai muốn đa dạng nguồn dinh dưỡng từ thực vật.

Ngoài vitamin D, nấm còn chứa nhiều: Chất xơ hòa tan; Khoáng chất (selen, đồng, kẽm); Chất chống oxy hóa, giúp tăng cường miễn dịch, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong những ngày lạnh.

Gợi ý sử dụng: Nấm có thể chế biến thành món xào, canh nấm, nấm nhồi hoặc kết hợp với mì, cơm để tạo bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Cá hồi - Thực phẩm giàu vitamin D và omega-3

Cá hồi là một trong những loại cá béo cung cấp lượng vitamin D cao hàng đầu trong tự nhiên. Chỉ 100g cá hồi có thể cung cấp từ 360-685 IU vitamin D, đáp ứng phần lớn nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Bên cạnh đó, cá hồi còn là nguồn omega-3 dồi dào, giúp: Giảm viêm; bảo vệ tim mạch; cải thiện chức năng não; hỗ trợ hệ miễn dịch.

Việc đưa cá hồi vào thực đơn mùa đông giúp duy trì nồng độ vitamin D ổn định trong máu, hỗ trợ hệ xương chắc khỏe, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến viêm và miễn dịch.

Cách sử dụng gợi ý: Cá hồi có thể được chế biến thành các món nướng, hấp, salad cá hồi hoặc súp cá hồi để giữ được trọn vẹn dinh dưỡng, phù hợp với bữa ăn ấm nóng mùa lạnh.

Trứng - Nguồn vitamin D tự nhiên từ lòng đỏ

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến và có hàm lượng vitamin D tự nhiên đáng kể. Một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 44 IU vitamin D, chiếm khoảng 5-6% nhu cầu hàng ngày. Mặc dù không cao so với cá hồi, nhưng nếu được tiêu thụ đều đặn, trứng vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung vitamin D mùa đông.

Ngoài vitamin D, trứng còn giàu: Protein chất lượng cao - giúp duy trì cơ bắp; Choline - hỗ trợ chức năng gan và não; Vitamin B12, sắt, kẽm - tăng cường năng lượng và miễn dịch.

Trứng là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa tối nhẹ, giúp cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết trong thời tiết lạnh giá khiến cơ thể dễ mệt mỏi và ít vận động.

Gợi ý chế biến: Trứng luộc, trứng ốp la ít dầu, trứng hấp, hoặc kết hợp trong món cháo, mì đều là lựa chọn vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng.

Bột yến mạch - Bữa sáng lý tưởng giàu dưỡng chất

Mặc dù không phải là nguồn giàu vitamin D tự nhiên, bột yến mạch thường được tăng cường vitamin D trong quá trình sản xuất, đặc biệt tại các nước phương Tây. Khi được nấu với sữa tươi hoặc sữa thực vật có bổ sung vitamin D, bữa sáng với yến mạch trở thành nguồn cung cấp vitamin D hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa và tiện lợi trong mùa lạnh.

Yến mạch còn chứa: Beta-glucan - chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, tăng cảm giác no lâu; Magie, kẽm, sắt - hỗ trợ năng lượng và hệ miễn dịch; Ít chất béo, giàu protein thực vật - phù hợp với người ăn uống lành mạnh.

Gợi ý dùng: Ăn cháo yến mạch vào buổi sáng hoặc tối, kết hợp với trái cây tươi như chuối, việt quất và hạt chia sẽ giúp tăng thêm hương vị và dưỡng chất.

Lưu ý khi bổ sung vitamin D mùa đông

Tăng cường tiếp xúc ánh nắng mặt trời vào buổi sáng (khoảng 15-30 phút mỗi ngày) nếu điều kiện thời tiết cho phép. Ưu tiên nguồn vitamin D từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm được tăng cường (fortified). Không tự ý bổ sung vitamin D liều cao qua viên uống nếu chưa có chỉ định từ bác sĩ. Việc thừa vitamin D có thể gây hại cho thận, làm tăng canxi máu và dẫn đến các biến chứng khác.

Những người nên đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu vitamin D bao gồm: Người cao tuổi; Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú; Người mắc bệnh mạn tính; Người ít ra ngoài trời, sống ở vùng có mùa đông kéo dài.

Vitamin D không chỉ là “vitamin của ánh nắng” mà còn là nhân tố thiết yếu cho sức khỏe xương khớp, hệ miễn dịch và toàn bộ cơ thể. Vào mùa đông - thời điểm ánh sáng tự nhiên giảm mạnh - việc bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm hợp lý là cách thông minh và hiệu quả để phòng tránh thiếu hụt, nâng cao thể trạng và bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.

Hãy bắt đầu từ những bữa ăn hàng ngày với cá hồi, trứng, nấm, yến mạch... để vừa giữ ấm dạ dày, vừa giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh từ bên trong trong suốt mùa đông.

Ngoài ra, theo báo Lao Động, sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D cũng là một trong những giải pháp hiệu quả vào mùa đông. Tuy nhiên, cần lưu ý sử dụng đúng liều lượng theo khuyến cáo của bác sĩ, tránh nguy cơ dư thừa vitamin D sẽ mang lại tác dụng ngược cho sức khỏe.

Đồng thời, nên chú ý dành thời gian ra ngoài trời để giúp cơ thể hấp thụ một phần vitamin D. Đặc biệt, chăm sóc hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa vitamin D một cách hiệu quả hơn.

Do đó, việc duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tập luyện thể thao đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh trong những ngày đông lạnh giá.