3 bài tập thuần túy tại nhà giúp tăng cơ bắp toàn thân

Tan mỡ bắp tay mà không tăng cơ bắp với 5' mỗi ngày

Hít đất

Hít đất là bài tập tăng cơ phổ biến, tác động chủ yếu vào vùng ngực, vai và cả bắp tay giúp nhóm cơ ở những vùng này phát triển nhanh chóng hơn.

· Nằm xấp trên mặt đất, tay thẳng giữ thân hình.

· Tiếp theo, hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất trong khi hít vào.

· Thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực.

· Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.

· Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

· Số lần: 4 đến 6 đợt, mỗi đợt 15 – 20 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi đợt.

Mách bảo: Ở cấp cao, bạn có thể đạt bàn chân lên trên bề mặt cao hơn, ví dụ trên ghế tập để tăng sức chịu đựng và tập trung vào ngực trên nhiều hơn.

Bài tập gập bụng đạp xe

· Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

· Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

· Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

· Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

· Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

· Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

· Số lần: 4 đến 6 đợt, mỗi đợt 15 – 20 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi đợt.

Mách bảo: tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công.

Bài tập đứng lên ngồi xuống

· Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay đan vào nhau ôm phía sau gáy.

· Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm đồng thời hít thở vào.

· Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 3s sau đó từ từ đứng lên - thở ra.

· Số lần: 4 đến 6 đợt, mỗi đợt 15 – 20 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi đợt.

Lưu ý:

· Tập luyện phải thường xuyên, điều độ.

· Cân bằng giữa tập luyện với nghỉ ngơi hợp lý.

· Chọn phương pháp ăn uống lành mạnh, khoa học, đầy đủ dưỡng chất.

· Ngủ đủ 8h trên một ngày.