6 bí kíp giúp giảm mỡ bụng cho phái đẹp

Tránh xa đồ ăn thức uống có đường, tăng ăn protein, giảm tinh bột, luôn kiểm soát các chất bạn ăn vào, luyện tập đều đặn... sẽ giúp bạn có vòng eo thon thả.
Giảm mỡ bụng siêu nhanh ngày Tết nhờ gừng

Một trong những ác mộng của phái đẹp là thấy vòng hai của mình ngày càng phình to và dần dần khiến bạn từ chỗ có một thân hình quyết rũ đồng hồ cát chuyển sang dáng bánh mì. Có quá nhiều lời khuyên dành cho chị em nhưng đa phần đều mang tính truyền miệng, ít khi đem lại hiệu quả thực sự. Một số sử dụng các biện pháp cực đoan phản khoa học như nước chanh, giấm, tuyệt thực...

Trước hết, phải nói rõ rằng rất nhiều người thừa cân hoàn toàn khỏe mạnh. Đặc biệt lượng mỡ thừa tập trung ở tay, chân đùi, mông lại làm cho phái đẹp quyến rũ, đầy đặn và mũm mĩm. Nếu mỡ lại tập trung vùng bụng và eo thì đây thực sự là thảm họa cả về sức khỏe (đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học) và thẩm mỹ.

Khi nào một người được chẩn đoán là béo phì thể bụng? Có nhiều tiêu chí chẩn đoán nhưng cách đơn giản là tỷ lệ giữa vòng eo/vòng hông lớn hơn 0,9 ở nam và lớn hơn 0,85 ở nữ.

Vậy bí quyết gì để phòng tránh hiện tượng béo bụng? Dưới đây là 6 bí quyết đã được khoa học chứng minh là giúp bạn có vòng eo đẹp.

Coi các đồ ăn thức uống như kẻ thù

Đường kính (đường mía) được cấu tạo từ một phân tử glucose và một phân tử fructose. Khi ăn đường, fructose quá thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích lũy tại gan gây gan nhiễm mỡ, tích lũy ở bụng gây béo bụng. Từ đó gây hội chứng chuyển hóa, đề kháng insulin và gây bệnh tiểu đường. Các loại nước ngọt có chứa đường như nước ngọt thương mại, nước ép đóng chai, nước tăng lực, nước dùng trong thể thao... thậm chí còn tệ hơn nữa. Khi uống vào chúng sẽ không được dự trữ, làm tăng đột biến lượng calo đưa vào. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em uống các thực phẩm có chứa đường làm tăng 60% nguy cơ béo phì. Bạn cũng nên tránh cho thêm đường vào trà và cà phê.

Tuy vậy, cần phải nhớ là quy tắc trên không áp dụng cho hoa quả tươi vì loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều chất xơ để giảm thiểu tác hại của fructose. Nếu so với các đồ uống thì lượng fructose trong trái cây thấp hơn rất nhiều.

Vậy, bí quyết đầu tiên để giảm béo bụng là cắt giảm tất cả thực phẩm đồ uống có đường. Một số sản phẩm được dính mác “thực phẩm lành mạnh” cũng chứa rất nhiều đường. Bạn phải đọc chỉ số dinh dưỡng trên mác sản phẩm.

fatbelly-3740-1432295450.jpg

Ảnh minh họa: Comparecamp.

Ăn nhiều thịt

Đạm là chất dinh dưỡng thực sự quan trọng cần phải quan tâm nếu bạn muốn giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn giảm ham muốn ăn uống (thèm ăn) 60%, bạn sẽ giảm được 440 kcal một ngày, cơ thể bạn sẽ tăng chuyển hóa thêm 80-100 kcal mỗi ngày. Chính vì vậy, khi muốn giảm cân, bạn phải bổ sung thêm chất đạm trong chế độ ăn. Không những giúp giảm cân, ăn nhiều đạm còn giúp tránh tăng cân trở lại khi bạn không đã không còn quyết tâm.

Nghiên cứu trên Nutrition & Metabolism 2012 cho thấy, vòng bụng của chúng ta tỷ lệ nghịch với lượng đạm ăn vào. Người nào ăn càng nhiều thịt, vòng bụng càng nhỏ. Một nghiên cứu khác tại Đan Mạch kết luận, các loại đạm ăn vào, đặc biệt là đạm động vật, làm giảm nguy cơ béo bụng trong vòng 5 năm.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm vòng bụng, hãy ăn thật nhiều trứng, cá, hải sản, thịt, gia cầm và sữa. Đây là các nguồn đạm tốt nhất cho chế độ ăn. Nếu bạn không cung cấp đủ đạm trong bữa ăn, hãy thử các sản phẩm bổ sung đạm chất lượng cao như đạm whey cũng là cách tốt nhất để tăng khẩu phần protein. Đạm whey là loại thực phẩm dễ tiêu và không gây chướng bụng.

Để đạt được hiệu quả, chế độ đạm của bạn phải đạt ít nhất 20-25% tổng số kcal nhu cầu trong một ngày (một gram acid amin khi chuyển hóa cho 4 kcal).

Thêm một bí quyết cho bạn: Nấu ăn bằng dầu dừa sẽ tốt cho vòng bụng. Nếu mỗi ngày dùng khoảng 30 ml dầu dừa, mỡ bụng của bạn sẽ giảm được chút.

Cắt giảm ngay tinh bột (carb) trong chế độ ăn

Đây là cách cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ. Khi cắt giảm tinh bột, cơ thể sẽ không còn cảm giác đói và sẽ tiêu hủy nhiều mỡ hơn. Thậm chí, cắt giảm tinh bột còn hiệu quả hơn cả cắt giảm mỡ. Tổng hợp 25 nghiên cứu có đối chứng (có tính khách quan cao) đã kết luận chế độ ăn ít tinh bột (low carb) giúp giảm cân 2-3 lần so với ăn ít mỡ (low fat). Tinh bột còn làm tăng trực tiếp hiện tượng tích lũy mỡ ở bụng và quanh gan.

Do vậy, để giảm mỡ bụng, hãy tuyệt đối tránh các sản phẩm đường đã chế biến (bánh mì trắng, mì ống..) và ăn nhiều đạm.

Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cắt giảm carb xuống 50 g một ngày. Cơ thể bạn sẽ ăn chuyển hóa mỡ để lấy năng lượng và sinh ra các thể cetone. Các thể này sẽ lên não và làm mất cảm giác thèm ăn. Tất nhiên, chế độ ăn low carb còn nhiều tác dụng tốt khác cho những người có hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, tăng mỡ máu.

Ăn nhiều chất xơ

Xơ là chất từ thực vật (nhiều ở rau, củ quả…) trong chế độ ăn. Ăn nhiều chất xơ giúp cho giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều giống nhau. Loại xơ có hiệu quả nhất trong mỡ bụng là loại xơ dạng nhớt mà khi ta ăn vào, sẽ hút nước trong lòng ruột tạo ra hỗn hợp dạng gel. Hỗn hợp này đi qua dạ dày, ruột non và đại tràng sẽ làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột. Đặc biệt là chất này nằm trong ruột không tiêu hóa được nên gây ra cảm giác đầy bụng và giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy, nếu thêm 14 g chất xơ vào chế độ ăn sẽ làm giảm 10% lượng calo ăn vào và giảm 2 kg cân nặng trong 4 tháng. Một nghiên cứu dài 5 năm khác cho thấy, nếu bổ sung 10 g chất xơ vào chế độ ăn sẽ làm giảm 3,7% lượng chất béo ở bụng và không ảnh hưởng tới chất béo ở các khu vực khác.

Các nguồn chất xơ tốt là từ rau quả, đặc biệt cây họ đậu, một số loại ngũ cốc như yến mạch. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ xung chất xơ gọi là glucomanan. Đây là nguồn xơ nhiều nghiên cứu đã chứng minh góp phần làm giảm mỡ bụng.

Tập luyện thể dục thể thao

Đây là cách tốt nhất để bạn sống lâu, sống khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật. Điều đặc biệt chú ý ở đây là tập luyện toàn cơ thể chứ không phải chỉ tập bụng để giảm mỡ bụng. Đây là quan điểm khá sai lầm của một số bạn. Việc tập luyện để giảm mỡ vào một điểm cơ thể là hoàn toàn không hiệu quả dù nỗ lực hết sức.

Một nghiên cứu cho thấy, trong vòng 4 tuần tập luyện bụng tích cực, không làm giảm chu vi vòng eo và không làm giảm mỡ trong khoang ổ bụng. Tuy nhiên, các biện pháp tập toàn thân aerobic (đi bộ, chạy, bơi..) lại có hiệu quả giảm đáng kể lượng mỡ bụng. Các tác giả nghiên cứu còn kết luận, tập luyện giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại sau khi đã giảm cân, nhấn mạnh việc phải duy trì tập luyện nhằm duy trì cân nặng.

Tập luyện còn giúp giảm đường máu, giảm yếu tố viêm, giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hoá…

Luôn theo dõi thực phẩm bạn ăn vào để biết đang ăn gì và bao nhiêu calo

Hãy làm cho mình trở thành người thực sự khoa học trong ăn uống. Khi bạn ngồi vào bàn ăn, trước khi động đũa, hãy tập cho mình một thói quen tốt là phân tích xem trên bàn ăn có các loại thực phẩm gì, cung cấp loại chất gì (protein, mỡ, glucid hay vitamin hoặc khoáng chất), mặn hay không mặn. Tiếp đó đánh giá xem đây có thuộc loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ không. Sau mỗi bữa ăn, hãy thử tính toán xem cấu trúc bữa ăn đã cung cấp đủ chất chưa, còn thiếu loại gì hoặc quá thừa loại gì. Ban đầu việc đó có thể hơi mất thời gian nhưng sau đó mọi chuyện sẽ trở nên rất dễ dàng và dần dần bạn sẽ định hướng cho gia đình một chế độ ăn thực sự tốt.

Nhưng dường như vậy vẫn chưa đủ, thỉnh thoảng bạn nên bỏ chút thời gian đong đếm chế độ ăn một cách tỉ mỉ. Không cần thường xuyên, chỉ cần vài tháng một lần là đủ để bạn biết chính xác Vì đôi khi, cảm giác của chúng ta sẽ có thể sai sót, đặc biệt trong việc ước lượng số lượng và loại chất dinh dưỡng chúng ta ăn hằng ngày. Ví dụ, bạn có thể cho rằng tháng này mình ăn rất nhiều đạm và rau, ít tinh bột nhưng bạn lại uống nhiều loại nước ngọt có đường mà không biết. Nếu kỹ lưỡng cộng dồn tất cả các loại nước uống, bạn sẽ thấy lượng đường đưa vào cơ thể khá nhiều.

Thông thường, những người thừa cân hoặc thiếu cân thường cố đi tìm một phương thức nào đó đơn giản nhưng vẫn đạt mục đích, ví dụ như bài thuốc nọ, ông lang kia, bí quyết này, công thức kia và kết quả là thất bại thảm hại. Bạn nên nhớ rằng, kiểm soát cân nặng và ăn uống khoa học cần phải duy trì đều đặn, trải qua nhiều thời gian và tổng hợp nhiều phương pháp.

vnexpress.net

Có thể bạn quan tâm

Nên xem

Giá vàng hôm nay 23/11: Giá vàng miếng SJC, vàng nhẫn đồng loạt tăng cao

Giá vàng hôm nay 23/11: Giá vàng miếng SJC, vàng nhẫn đồng loạt tăng cao

(LĐTĐ) Giá vàng hôm nay 23/11: Giá vàng thế giới nhảy vọt thúc đẩy giá vàng miếng SJC lẫn vàng nhẫn cùng lên mốc cao mới.
Dự báo thời tiết Hà Nội ngày 23/11: Trời nhiều mây, trưa chiều giảm mây trời nắng

Dự báo thời tiết Hà Nội ngày 23/11: Trời nhiều mây, trưa chiều giảm mây trời nắng

(LĐTĐ) Dự báo ngày 23/11, khu vực Hà Nội trời nhiều mây, không mưa, trưa chiều giảm mây trời nắng.
Mối đe dọa từ những vật lạ rơi xuống từ nhà cao tầng

Mối đe dọa từ những vật lạ rơi xuống từ nhà cao tầng

(LĐTĐ) Những đồ vật bất ngờ rơi từ ban công các căn hộ chung cư là nỗi ám ảnh của không ít cư dân. Từ điếu thuốc, tờ giấy, đến bát đũa, thậm chí cả dao, thùng các-tông,… những "vật thể lạ" này không chỉ gây phiền toái mà còn tiềm ẩn nguy cơ tai nạn nghiêm trọng, khiến người dân sống trong lo lắng mỗi lần đi dạo dưới chân các tòa chung cư cao tầng.
Đặc sắc các sản phẩm tại Hội chợ trái cây, nông sản an toàn các tỉnh, thành phố năm 2024

Đặc sắc các sản phẩm tại Hội chợ trái cây, nông sản an toàn các tỉnh, thành phố năm 2024

(LĐTĐ) Thời gian qua, thành phố Hà Nội đã tích cực hỗ trợ các địa phương trong hoạt động quảng bá, giới thiệu, kết nối trái cây, nông sản, đặc sản tại thị trường Hà Nội thông qua trên 70 hoạt động giao thương, hội chợ, tuần hàng...
Tự động hóa quy trình chi trả quyền lợi bảo hiểm với công nghệ OCR thế hệ mới

Tự động hóa quy trình chi trả quyền lợi bảo hiểm với công nghệ OCR thế hệ mới

(LĐTĐ) Công ty TNHH Bảo hiểm Nhân thọ Prudential Việt Nam vừa chính thức giới thiệu công nghệ OCR thế hệ mới (nhận dạng ký tự quang học tích hợp AI tạo sinh) vào quy trình thẩm định và xét duyệt hồ sơ yêu cầu giải quyết quyền lợi bảo hiểm trực tuyến.
Tứ kết UEFA Nations League: Mong chờ cuộc đối đầu giữa Đức và Italy

Tứ kết UEFA Nations League: Mong chờ cuộc đối đầu giữa Đức và Italy

(LĐTĐ) Chiều tối ngày 22/11, UEFA đã tổ chức lễ bốc thăm vòng tứ kết Nations League tại Nyon (Thụy Sĩ).
“Manifest” được chọn là từ của năm 2024

“Manifest” được chọn là từ của năm 2024

(LĐTĐ) Mới đây, từ điển Cambridge đã công bố “manifest” (tạm dịch: biểu minh) là từ của năm 2024, nhờ sự phổ biến của từ này trên mạng xã hội và truyền thông toàn cầu.

Tin khác

Kháng thuốc đang đe dọa nghiêm trọng sức khỏe cộng đồng

Kháng thuốc đang đe dọa nghiêm trọng sức khỏe cộng đồng

(LĐTĐ) Sáng 22/11, Bộ Y tế với sự hỗ trợ của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các đối tác quốc tế cùng phối hợp tổ chức Tuần lễ nâng cao nhận thức về kháng thuốc (AMR) (từ 18-24/11/2024) với chủ đề “Giáo dục, vận động, hành động ngay”, nhằm mục đích đẩy nhanh các nỗ lực nâng cao nhận thức và hành động đối phó với mối đe dọa ngày càng tăng của kháng thuốc.
Nam bệnh nhân mất 1/2 lượng máu trong cơ thể vì sốt xuất huyết

Nam bệnh nhân mất 1/2 lượng máu trong cơ thể vì sốt xuất huyết

(LĐTĐ) Các bác sĩ Bệnh viện Bệnh nhiệt đới Trung ương vừa tiếp nhận và điều trị thành công cho một bệnh nhân sốt xuất huyết nặng. Nam bệnh nhân đã bị mất 1/2 lượng máu trong cơ thể khi bị sốt xuất huyết ở ngày thứ 6.
Thêm giải pháp nâng cao sức khỏe các nhóm yếu thế tại Việt Nam

Thêm giải pháp nâng cao sức khỏe các nhóm yếu thế tại Việt Nam

(LĐTĐ) Sáng 21/11, tại Hà Nội, Bộ Y tế phối hợp với Chương trình Phát triển Liên hợp quốc (UNDP) tổ chức Lễ khởi động Dự án: "Ứng dụng y tế từ xa nhằm tăng cường tiếp cận dịch vụ y tế cho các nhóm yếu thế tại Việt Nam".
Báo động xu hướng trẻ hóa đối tượng nhiễm HIV

Báo động xu hướng trẻ hóa đối tượng nhiễm HIV

(LĐTĐ) Dịch HIV/AIDS tại Việt Nam đang có nhiều diễn biến phức tạp với sự thay đổi rõ rệt trong hình thái lây nhiễm. Trong đó, nhóm nam quan hệ tình dục đồng giới (MSM) vẫn là nguồn lây chính của dịch HIV trong năm 2024. Đáng lo ngại, đối tượng nhiễm HIV mới tại Việt Nam ngày càng trẻ hóa.
“Chúng tôi đánh giá cao tinh thần học hỏi của đội ngũ FPT Long Châu!”

“Chúng tôi đánh giá cao tinh thần học hỏi của đội ngũ FPT Long Châu!”

(LĐTĐ) Với tiêu chí phục vụ chăm sóc sức khỏe cộng đồng theo 4 đúng: "Đúng bệnh, đúng thuốc, đúng liều, đúng giá", đội ngũ FPT Long Châu đã tham gia tích cực các hội nghị chuyên khoa nhằm nâng cao năng lực chuyên môn, phục vụ cộng đồng tốt hơn.
Chiến lược đào tạo giúp đội ngũ Long Châu tự tin chăm sóc sức khỏe hơn 20 triệu khách hàng

Chiến lược đào tạo giúp đội ngũ Long Châu tự tin chăm sóc sức khỏe hơn 20 triệu khách hàng

(LĐTĐ) Kiên định với khát vọng kiến tạo một hệ sinh thái chăm sóc sức khỏe toàn diện Long Châu xem việc đầu tư đào tạo một nguồn nhân lực chất lượng là điều tất yếu. Nhờ đó, đội ngũ y tế Long Châu ngày càng tự tin và chuyên nghiệp, sẵn sàng phục vụ sức khỏe cộng đồng một cách tốt nhất.
Phát hiện sớm, can thiệp kịp thời các vấn đề liên quan đến thính giác ở trẻ em

Phát hiện sớm, can thiệp kịp thời các vấn đề liên quan đến thính giác ở trẻ em

(LĐTĐ) Với mục tiêu phát hiện sớm và can thiệp kịp thời các vấn đề liên quan đến thính giác ở trẻ em, thời gian qua, Trung tâm Y tế các quận, huyện phối hợp với các trường mầm non trên địa bàn Thành phố tổ chức chương trình khám sàng lọc khiếm thính cho trẻ từ 3 - 4 tuổi.
Mỗi ngày phát hiện 70 ca mắc bệnh sởi tại Đồng Nai

Mỗi ngày phát hiện 70 ca mắc bệnh sởi tại Đồng Nai

(LĐTĐ) Theo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật (CDC) tỉnh Đồng Nai, trong tổng số các ca mắc bệnh phần lớn chưa được tiêm đủ 2 mũi vắc xin phòng chống sởi.
Hạnh phúc "nảy mầm" sau 7 năm hiếm muộn

Hạnh phúc "nảy mầm" sau 7 năm hiếm muộn

(LĐTĐ) Gần 7 năm trên hành trình hiếm muộn ròng rã "tìm con", chưa bao giờ chị Bùi Thị Giang (sinh năm 1988, ở Ninh Bình) muốn bỏ cuộc. Gạt đi tất cả những lời gièm pha, những lời nói cay nghiệt "gái độc không con" ngoài xã hội, người phụ nữ ấy vẫn mạnh mẽ đồng hành cùng chồng trên hành trình tìm kiếm con yêu.
Gia tăng tình trạng lây nhiễm HIV ở nhóm nam quan hệ tình dục đồng giới

Gia tăng tình trạng lây nhiễm HIV ở nhóm nam quan hệ tình dục đồng giới

(LĐTĐ) Chiều nay (18/11), Cục phòng, chống HIV/AIDS, Bộ Y tế tổ chức gặp mặt báo chí nhân Tháng hành động quốc gia phòng, chống HIV/AIDS và Ngày thế giới phòng, chống AIDS 1/12.
Xem thêm
Phiên bản di động