6 cách đơn giản để giảm huyết áp
Ô nhiễm không khí, tiếng ồn làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp | |
Những lợi ích kì diệu của cải xoong | |
12 cách “giải tỏa” cơn giận | |
48% người Việt Nam mắc bệnh tăng huyết áp |
1. Ăn uống lành mạnh - chế độ ăn DASH
Các chế độ ăn DASH là viết tắt của từ “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Chế độ ăn ngăn chặn cao huyết áp). Nó bao gồm một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả và các sản phẩm sữa ít béo. Chế độ ăn này cũng ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Huyết áp cao xảy ra khi dòng máu đẩy vào thành động mạch với lực lớn hơn. |
Khẩu phần năng lượng chung của chế độ ăn DASH là khoảng 2.000 calo một ngày, và nên được cấu tạo từ:
• Ngũ cốc: 6-8 phần ăn một ngày - bao gồm bánh mì, ngũ cốc, cơm và mì ống
• Rau: 4-5 phần ăn một ngày - ví dụ về phần ăn như 1 cốc salad lá rau hoặc 1/2 cốc rau xắt nhỏ như cà rốt (1 cốc chuẩn bằng 240ml)
• Trái cây: 4-5 phần một ngày - bao gồm nước trái cây, với 1 phần bằng khoảng 150ml
• Sữa: 2-3 phần một ngày - 1 phần là một cốc sữa không béo hoặc sữa chua ít béo
• Các loại hạt vỏ cứng, hạt và đậu đỗ: 4-5 phần ăn một tuần
Các phần khác của chế độ này gồm lượng thịt nạc và thịt gia cầm hằng ngày ít. Các loại cá có dầu như cá hồi và cá ngừ là một lựa chọn thịt lành mạnh cho tim.
Mục tiêu của DASH là giữ chất béo chiếm dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo không no chuỗi đơn thường lành mạnh hơn và có mặt trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu. Chất béo bão hòa và chất béo trans cần giữ ở mức thấp. Có thể giảm chất béo trans bằng cách ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán.
2. Giảm natri
Giảm natri được chứng minh làm giảm huyết áp. Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng là "mạnh và nhất quán", theo Hội Tim mạch Mỹ, bất cứ ai cũng có thể được hưởng lợi từ tác dụng hạ huyết áp của việc giảm muối. Điều này đúng cho dù:
• Người đó có huyết áp cao
• Là nam giới hoặc phụ nữ
• Bất kể tuổi tác và chủng tộc
Giảm natri có nghĩa là ăn ít muối. Mọi người nên giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhà hàng, thường có hàm lượng muối cao. Mọi người cũng nên tránh thêm muối khi nấu ăn hoặc khi ăn.
Hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay của Mỹ qui định 2.300 mg muối là giới hạn tối đa mỗi ngày
3. Tập thể dục, giảm cân
Tại Mỹ, các khuyến nghị về tập thể dục để giảm huyết áp là:
40 phút tập thể dục 3-4 lần/ tuần là một cách hiệu quả để làm giảm huyết áp. |
• Người lớn có thể tập thể dục 40 phút 3 hoặc 4 lần/ tuần để làm giảm huyết áp.
• Các bài tập cần bao gồm những hoạt động thể chất có cường độ từ trung bình đến mạnh.
Tập thể dục sẽ làm giảm nhịp tim, vốn là một chỉ số tốt về mức độ thể lực. Tập thể dục cũng giúp đối phó với bệnh béo phì, căn bệnh làm tăng huyết áp do khiến tim phải làm việc vất vả hơn.
4. Bỏ thuốc lá, uống rượu vừa phải
Bỏ thuốc là hoặc không hút thuốc lá là một bước tiến quan trọng chống lại một loạt những nguy cơ sức khỏe. Tương tự , giữ rượu bia ở mức hợp lý sẽ giúp chống huyết áp cao và mang lại nhiều lợi ích khác nữa .
Cũng nên giữ lượng caffeine ở mức độ vừa phải. Ví dụ, không nên sử dụng cà phê hoặc nước tăng lực như nguồn chất lỏng duy nhất.
5. Ngủ tốt
Một số nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng ngủ kém có liên quan đến huyết áp cao. Ngủ tốt có thể là một cách để giúp giảm huyết áp. Mô hình giấc ngủ và thời gian ngủ tốt cũng có những lợi ích khác đã được chứng minh.
Một nhóm các nhà khoa học gần đây đã xem xét tất cả các bằng chứng về mối liên quan giữa giấc ngủ và huyết áp cao. Được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine năm 2015, nghiên cứu kết luận rằng ngủ 7 giờ ngủ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp thấp nhất.
Nghiên cứu thấy rằng thói quen ngủ nguy hiểm nhất cho huyết áp là 5 tiếng một đêm. Nếu ngủ kém, phụ nữ sẽ có nguy cơ cao hơn nam giới.
Các nhà khoa học đã xem xét một số lý do giải thích tại sao thiếu ngủ có thể làm tăng huyết áp, nhưng vẫn chưa chắc chắn.
Một giả thuyết cho rằng mức độ hoóc môn stress sẽ cao hơn sau khi ngủ ít hơn. Những hoóc môn gây co mạch và làm tăng huyết áp.
Một ý kiến là "đồng hồ sinh học trung tâm" ảnh hưởng đến huyết áp. Đây là nhịp điệu đáp ứng với việc ăn uống, tiếp xúc với ánh sáng, lượng vận động, và giấc ngủ.
Nếu ai đó thấy mình thở hổn hển trong khi ngủ thì có thể cần được kiểm tra về chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một nguyên nhân thứ phát của cao huyết áp. Kiểm soát OSA bằng máy vào ban đêm để hỗ trợ hô hấp có thể cải thiện huyết áp.
6. Điều trị
Có hướng dẫn rõ ràng rằng bác sĩ sẽ quyết định khi nào thì huyết áp cao cần được điều trị.
Thuốc hạ áp là loại thuốc có thể giúp giảm huyết áp. |
Hiện có nhiều loại thuốc giúp hạ huyết áp. Các thuốc này được gọi là thuốc huyết áp. Chúng bao gồm:
• thuốc lợi tiểu thiazide
• các thuốc chẹn kênh canxi
• các chất ức chế men chuyển angiotensin (ACEI)
• các chất chẹn thụ thể angiotensin II
Những thuốc này chỉ bán theo đơn bác sĩ. Cần tuân thủ những lời khuyên của bác sĩ và của dược sĩ.
Mục tiêu của điều trị bằng thuốc là đưa huyết áp xuống dưới mức cao. Có thể tăng liều thuốc hoặc thêm thuốc thứ hai nếu huyết áp không giảm sau một tháng.
Một số nhóm bệnh nhân có hướng dẫn điều trị cá nhân khác nhau. Các bác sĩ sẽ xem xét các ngưỡng khác nhau hoặc các nhóm thuốc khác nhau cho những người bị bệnh tiểu đường, bệnh thận, hoặc những bệnh lý khác.
Cách nhanh nhất để giảm huyết áp là gì? Tăng huyết áp là một bệnh diễn biến qua nhiều năm, và không cách nào để sửa chữa nhanh chóng. Tất cả các phương pháp để đưa huyết áp xuống đều cần thời gian mới phát huy tác dụng. Giảm huyết áp và đối phó với các nguy cơ sức khỏe cũng là một vấn đề hết sức cá nhân. Thứ làm giảm huyết áp tốt nhất ở người này có thể không hiệu quả ở người khác. Thuốc có tác dụng nhanh hơn so với các biện pháp lối sống, nhưng thuốc chỉ dành cho các trường hợp cao huyết áp nghiêm trọng nhất. Tất cả các thuốc đều tốn tiền và có những rủi ro. |
Có thể bạn quan tâm
Nên xem
Bắt đầu chiến dịch kiểm tra vận tải hành khách cuối năm
Tỷ giá USD hôm nay 23/11: Giá USD trên thị trường tự do giảm sâu
Giá xăng dầu hôm nay (23/11): Giá dầu thế giới tăng cao nhất trong hai tuần
Giá vàng hôm nay 23/11: Giá vàng miếng SJC, vàng nhẫn đồng loạt tăng cao
Dự báo thời tiết Hà Nội ngày 23/11: Trời nhiều mây, trưa chiều giảm mây trời nắng
Mối đe dọa từ những vật lạ rơi xuống từ nhà cao tầng
Đặc sắc các sản phẩm tại Hội chợ trái cây, nông sản an toàn các tỉnh, thành phố năm 2024
Tin khác
Kháng thuốc đang đe dọa nghiêm trọng sức khỏe cộng đồng
Y tế 22/11/2024 15:22
Nam bệnh nhân mất 1/2 lượng máu trong cơ thể vì sốt xuất huyết
Y tế 22/11/2024 06:03
Thêm giải pháp nâng cao sức khỏe các nhóm yếu thế tại Việt Nam
Y tế 21/11/2024 14:15
Báo động xu hướng trẻ hóa đối tượng nhiễm HIV
Y tế 21/11/2024 07:03
“Chúng tôi đánh giá cao tinh thần học hỏi của đội ngũ FPT Long Châu!”
Y tế 20/11/2024 22:40
Chiến lược đào tạo giúp đội ngũ Long Châu tự tin chăm sóc sức khỏe hơn 20 triệu khách hàng
Y tế 20/11/2024 22:39
Phát hiện sớm, can thiệp kịp thời các vấn đề liên quan đến thính giác ở trẻ em
Xã hội 20/11/2024 15:57
Mỗi ngày phát hiện 70 ca mắc bệnh sởi tại Đồng Nai
Y tế 19/11/2024 21:56
Hạnh phúc "nảy mầm" sau 7 năm hiếm muộn
Y tế 19/11/2024 15:10
Gia tăng tình trạng lây nhiễm HIV ở nhóm nam quan hệ tình dục đồng giới
Y tế 18/11/2024 21:00