5 bài tập giúp ngăn ngừa đau khớp gối khi có tuổi
![]() | Những thảo dược tốt cho bệnh gút |
![]() | 5 lợi ích không ngờ của việc đi bộ mà bạn chưa biết |
![]() | Những thực phẩm làm đau khớp nặng thêm |
Đi bộ
![]() |
Chắc bạn đã nghe không biết bao lần rằng đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Và nó đặc biệt hữu ích cho đầu gối lão hóa. Đi bộ là một bài tập tim mạch hiệu quả gây ít gây căng thẳng nhất cho các khớp, khiến nó trở thành một cách tuyệt vời để duy trì vận động, giữ cân nặng hợp lý và bảo tồn khả năng vận động khi bạn già đi.
Bắt đầu tập đi bộ - thậm chí chỉ cần khoảng 15 đến 30 phút đi dạo quanh khu phố mỗi ngày một lần - có thể đặc biệt quan trọng nếu đầu gối của bạn thường bị cứng. Lối sống ít vận động sẽ làm cho đầu gối cứng hơn. Đi bộ là một cách dễ dàng để vận động và ai cũng có thể thực hiện được.
Nâng cao chân
![]() |
Một trong những cách tốt nhất để duy trì khớp gối khỏe mạnh là tăng cường sức mạnh của các cơ quanh khớp, sẽ làm giảm stress trên khớp và giúp bạn không bị đau. Trong khi bạn có thể thực hiện việc này trên máy nâng chân ở phòng tập thể dục, song bạn cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu khi không mang trọng lượng cơ thể. Nằm trên sàn nhà và, giữ chân phải trên sàn, nâng chân trái lên cách sàn khỏng 30 - 40cm. Hạ chân trái xuống và làm lại 3 đợt, mỗi đợt từ 10 đến 12 lần, sau đó đối sang chân bên kia.
Ngồi xồm tựa lưng vào tường
![]() |
Giống như nâng chân, động tác này tăng cường các cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân, và nhiều nhóm cơ nhỏ khác xung quanh khớp gối, do đó giúp giữ cho chúng chắc khỏe qua thời gian. Bài tập này được ưa thích vì bạn có thể điều chỉnh độ khó dựa trên sữa khỏe của khớp gối tỏng từng ngày cụ thể.
Đứng tựa lưng vào tường, hai chân cách nhau bằng hông. Trượt lưng xuống dọc theo tường, như thể bạn đang ngồi trên ghế, tới tư thế ngồi xổm (squat). Bạn ngồi càng thấp thì động tác càng khó - và bạn càng cảm thấy áp lực ở đầu gối. (Chỉ cần đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đùi của bạn song song với sàn nhà, chứ không thấp hơn). Giữ tư thế ngồi xổm trong 30 giây hoặc cho đến khi cơ bắp của bạn là hoàn toàn mệt mỏi.
Kéo giãn từ đầu gối đến đùi
![]() |
Khi nói đến sức khỏe của khớp gối, điều quan trọng là phải giữ cho tất cả các cơ bắp chân mềm dẻo, vì chúng hoạt động kết hợp với khớp gối. Bài tập này giúp kéo giãn tất cả các vùng chính của chân, đầu gối, và thắt lưng. Hãy hình dung các cơ và dây chằng quanh khớp gối và chân như một sợi dây cao su. Khi bạn thường xuyên sử dụng một sợi dây cao su, nó sẽ hoạt động tốt. Còn khi không được sử dụng thường xuyên - và sau đó bạn cố gắng kéo căng nó – thì nhiều khả năng sợi dây sẽ bị đứt.
Kéo giãn thường xuyên giữ cho cơ của bạn mềm mại và sẵn sàng hoạt động, có nghĩa chúng sẽ khó bị bong gân hoặc rách. " Để kéo giãn, hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, và sau đó đưa bàn chân trái về phía mông. Ngả đầu gối trái ra ngoài khi bạn tì gót chân trái vào đùi phải. Sau đó, gập người và từ từ vươn ra trước, cố chạm tay vào đầu ngón chân. Giữ tư thế này 1 đến 2 phút, và sau đó chuyển sang bên kia.
Lên cầu thang
![]() |
Khi bạn già đi, dây chằng quanh khớp gối trở nên cứng hơn, nghĩa là chúng không thể đối phó với stress như trước kia - và có thể gây ra đau hoặc chấn thương. Để giữ cho các dây chằng được dẻo dai, bạn cần phải vận động khớp gối một cách an toàn - và bước lên cầu thang là một cách tuyệt vời để làm điều này.
Đặt một bục vững chắc (hoặc sử dụng một chiếc băng ghế thấp hoặc thậm chí là một bậc cầu thang) và đứng cả hai chân trên bục. Sau đó, từ từ hạ một chân xuống sàn, chạm ngón chân bạn xuống đất, sau đó lại nhấc nó lên bục. Lặp lại 10 đến 12 lần, và sau đó chuyển sang bên kia. Giống như ngồi dựa vào tường, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó cho phù hợp với mình.
Nếu cảm thấy cứng khớp, hãy sử dụng bục thấp. Còn nếu muốn thử thách nhiều hơn? Bạn chỉ cần đơn giản tăng chiều cao của bục.
Theo Cẩm Tú/Dân trí
Có thể bạn quan tâm
Nên xem
![Thông cáo báo chí Kỳ họp thứ 43 của Ủy ban Kiểm tra Trung ương](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/quocdai/072024/16/22/e1baa2nh20ok20240716223710.3944710.jpg?rt=20240716224008?240716105626)
Thông cáo báo chí Kỳ họp thứ 43 của Ủy ban Kiểm tra Trung ương
![Đã thông qua nghị quyết về thu hồi đất tái định cư liên quan Quốc lộ 6](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/21/croped/5cm20240716215919.jpg?240716102900)
Đã thông qua nghị quyết về thu hồi đất tái định cư liên quan Quốc lộ 6
![Cụm thi đua số 1 MTTQ Việt Nam thành phố Hà Nội: Thi đua sôi nổi, đạt được nhiều kết quả tốt](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/21/croped/mt20240716215318.jpg?240716102538)
Cụm thi đua số 1 MTTQ Việt Nam thành phố Hà Nội: Thi đua sôi nổi, đạt được nhiều kết quả tốt
![Dấu ấn Hội khỏe CNVCLĐ, lực lượng vũ trang và sinh viên quận Cầu Giấy năm 2024](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/21/hoi-khoe-cong-nhan-vien-chuc-lao-dong-luc-luong-vu-trang-va-sinh-vien-quan-cau-giay-nam-2024-20240716211137.jpg?rt=20240716211357?240716102145)
Dấu ấn Hội khỏe CNVCLĐ, lực lượng vũ trang và sinh viên quận Cầu Giấy năm 2024
![Tập huấn sử dụng tiện ích, tính năng của ứng dụng “Công dân Thủ đô số - iHanoi”](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/21/croped/z5639922738668-2618c2b32a78b248c7dc775c1236245d20240716215901.jpg?240716101301)
Tập huấn sử dụng tiện ích, tính năng của ứng dụng “Công dân Thủ đô số - iHanoi”
![Chuẩn bị tốt nhất cho Lễ kỷ niệm 70 năm Ngày giải phóng Thủ đô](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/21/croped/z5638333070054-93b94a00a122665363386de8fde0b94620240716214236.jpg?240716100503)
Chuẩn bị tốt nhất cho Lễ kỷ niệm 70 năm Ngày giải phóng Thủ đô
![LĐLĐ huyện Hoài Đức kỷ niệm 95 năm Ngày thành lập Công đoàn Việt Nam](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/19/croped/z5639511432491-c76444364dfddbb5044cb1ca7b6fb20620240716195201.jpg?240716093350)
LĐLĐ huyện Hoài Đức kỷ niệm 95 năm Ngày thành lập Công đoàn Việt Nam
Tin khác
![Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh vào top 10 bệnh viện chất lượng nhất Thành phố Hồ Chí Minh](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/17/0220240716174122.png?rt=20240716174157?240716064559)
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh vào top 10 bệnh viện chất lượng nhất Thành phố Hồ Chí Minh
Y tế 16/07/2024 18:45
![Huyện Thạch Thất: Nhân rộng các mô hình, nâng cao chất lượng dân số](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/15/croped/tt2-min20240716152214.jpg?240716041935)
Huyện Thạch Thất: Nhân rộng các mô hình, nâng cao chất lượng dân số
Xã hội 16/07/2024 16:19
![Hà Nội đẩy mạnh chuyển đổi số trong công tác khám chữa bệnh](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/10/croped/120240716105424.jpg?240716124021)
Hà Nội đẩy mạnh chuyển đổi số trong công tác khám chữa bệnh
Y tế 16/07/2024 12:40
![Tiêm vắc xin là biện pháp tốt nhất để phòng bệnh bạch hầu](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/16/07/croped/tre-tiem-vaccine-6-trong-1-tai-vnvc-hoang-van-thu-6-120240716070535.png?240716075753)
Tiêm vắc xin là biện pháp tốt nhất để phòng bệnh bạch hầu
Y tế 16/07/2024 07:57
![Quyết liệt phòng, chống dịch sốt xuất huyết](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/15/15/croped/3320240715153605.jpg?240715055938)
Quyết liệt phòng, chống dịch sốt xuất huyết
Y tế 15/07/2024 17:59
![Tử vong do uống nhầm rễ cây lá ngón để chữa bệnh](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/15/09/120240715092533.jpg?rt=20240715092536?240715102757)
Tử vong do uống nhầm rễ cây lá ngón để chữa bệnh
Y tế 15/07/2024 10:27
![Những lưu ý khi bảo quản và ăn trứng](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/14/21/croped/trg-ga20240714214654.jpg?240714102244)
Những lưu ý khi bảo quản và ăn trứng
Y tế 14/07/2024 22:22
![Bệnh viện Bạch Mai kéo dài thời gian khám bệnh ngoài giờ đến 21h hàng ngày](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/13/10/croped/croped/0120240713104303.jpg?240713020323)
Bệnh viện Bạch Mai kéo dài thời gian khám bệnh ngoài giờ đến 21h hàng ngày
Y tế 13/07/2024 14:03
![Nâng cao nhận thức cho phụ nữ về chăm sóc sức khỏe sinh sản tiền hôn nhân](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/12/10/z5622491009812-411fd4171c6f154abed7d3af3dcbe6fa20240712104705.jpg?rt=20240712104712?240712014016)
Nâng cao nhận thức cho phụ nữ về chăm sóc sức khỏe sinh sản tiền hôn nhân
Y tế 12/07/2024 13:40
![Hà Nội tăng cường các biện pháp phòng, chống bệnh bạch hầu](http://laodongthudo.vn/stores/news_dataimages/2024/072024/11/19/croped/img-2511-220240711193356.jpg?240711103213)
Hà Nội tăng cường các biện pháp phòng, chống bệnh bạch hầu
Y tế 11/07/2024 22:32