5 bài tập giúp ngăn ngừa đau khớp gối khi có tuổi

Trong suốt cuộc đời, đầu gối luôn phải vận động. Bạn sử dụng chúng để ngồi, đứng, đi bộ, chạy, và thực hiện vô số các cử động khác với đôi chân của mình - và tùy thuộc vào loại vận động, đầu gối thường phải chịu một áp lực đáng ngạc nhiên. Dưới đây là 5 bài tập hàng đầu giúp giữ cho đầu gối của bạn không đau khi có tuổi.
5 bai tap giup ngan ngua dau khop goi khi co tuoi Những thảo dược tốt cho bệnh gút
5 bai tap giup ngan ngua dau khop goi khi co tuoi 5 lợi ích không ngờ của việc đi bộ mà bạn chưa biết
5 bai tap giup ngan ngua dau khop goi khi co tuoi Những thực phẩm làm đau khớp nặng thêm

Đi bộ

5 bai tap giup ngan ngua dau khop goi khi co tuoi

Chắc bạn đã nghe không biết bao lần rằng đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Và nó đặc biệt hữu ích cho đầu gối lão hóa. Đi bộ là một bài tập tim mạch hiệu quả gây ít gây căng thẳng nhất cho các khớp, khiến nó trở thành một cách tuyệt vời để duy trì vận động, giữ cân nặng hợp lý và bảo tồn khả năng vận động khi bạn già đi.

Bắt đầu tập đi bộ - thậm chí chỉ cần khoảng 15 đến 30 phút đi dạo quanh khu phố mỗi ngày một lần - có thể đặc biệt quan trọng nếu đầu gối của bạn thường bị cứng. Lối sống ít vận động sẽ làm cho đầu gối cứng hơn. Đi bộ là một cách dễ dàng để vận động và ai cũng có thể thực hiện được.

Nâng cao chân

5 bai tap giup ngan ngua dau khop goi khi co tuoi

Một trong những cách tốt nhất để duy trì khớp gối khỏe mạnh là tăng cường sức mạnh của các cơ quanh khớp, sẽ làm giảm stress trên khớp và giúp bạn không bị đau. Trong khi bạn có thể thực hiện việc này trên máy nâng chân ở phòng tập thể dục, song bạn cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu khi không mang trọng lượng cơ thể. Nằm trên sàn nhà và, giữ chân phải trên sàn, nâng chân trái lên cách sàn khỏng 30 - 40cm. Hạ chân trái xuống và làm lại 3 đợt, mỗi đợt từ 10 đến 12 lần, sau đó đối sang chân bên kia.

Ngồi xồm tựa lưng vào tường

5 bai tap giup ngan ngua dau khop goi khi co tuoi

Giống như nâng chân, động tác này tăng cường các cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân, và nhiều nhóm cơ nhỏ khác xung quanh khớp gối, do đó giúp giữ cho chúng chắc khỏe qua thời gian. Bài tập này được ưa thích vì bạn có thể điều chỉnh độ khó dựa trên sữa khỏe của khớp gối tỏng từng ngày cụ thể.

Đứng tựa lưng vào tường, hai chân cách nhau bằng hông. Trượt lưng xuống dọc theo tường, như thể bạn đang ngồi trên ghế, tới tư thế ngồi xổm (squat). Bạn ngồi càng thấp thì động tác càng khó - và bạn càng cảm thấy áp lực ở đầu gối. (Chỉ cần đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đùi của bạn song song với sàn nhà, chứ không thấp hơn). Giữ tư thế ngồi xổm trong 30 giây hoặc cho đến khi cơ bắp của bạn là hoàn toàn mệt mỏi.

Kéo giãn từ đầu gối đến đùi

5 bai tap giup ngan ngua dau khop goi khi co tuoi

Khi nói đến sức khỏe của khớp gối, điều quan trọng là phải giữ cho tất cả các cơ bắp chân mềm dẻo, vì chúng hoạt động kết hợp với khớp gối. Bài tập này giúp kéo giãn tất cả các vùng chính của chân, đầu gối, và thắt lưng. Hãy hình dung các cơ và dây chằng quanh khớp gối và chân như một sợi dây cao su. Khi bạn thường xuyên sử dụng một sợi dây cao su, nó sẽ hoạt động tốt. Còn khi không được sử dụng thường xuyên - và sau đó bạn cố gắng kéo căng nó – thì nhiều khả năng sợi dây sẽ bị đứt.

Kéo giãn thường xuyên giữ cho cơ của bạn mềm mại và sẵn sàng hoạt động, có nghĩa chúng sẽ khó bị bong gân hoặc rách. " Để kéo giãn, hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, và sau đó đưa bàn chân trái về phía mông. Ngả đầu gối trái ra ngoài khi bạn tì gót chân trái vào đùi phải. Sau đó, gập người và từ từ vươn ra trước, cố chạm tay vào đầu ngón chân. Giữ tư thế này 1 đến 2 phút, và sau đó chuyển sang bên kia.

Lên cầu thang

5 bai tap giup ngan ngua dau khop goi khi co tuoi

Khi bạn già đi, dây chằng quanh khớp gối trở nên cứng hơn, nghĩa là chúng không thể đối phó với stress như trước kia - và có thể gây ra đau hoặc chấn thương. Để giữ cho các dây chằng được dẻo dai, bạn cần phải vận động khớp gối một cách an toàn - và bước lên cầu thang là một cách tuyệt vời để làm điều này.

Đặt một bục vững chắc (hoặc sử dụng một chiếc băng ghế thấp hoặc thậm chí là một bậc cầu thang) và đứng cả hai chân trên bục. Sau đó, từ từ hạ một chân xuống sàn, chạm ngón chân bạn xuống đất, sau đó lại nhấc nó lên bục. Lặp lại 10 đến 12 lần, và sau đó chuyển sang bên kia. Giống như ngồi dựa vào tường, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó cho phù hợp với mình.

Nếu cảm thấy cứng khớp, hãy sử dụng bục thấp. Còn nếu muốn thử thách nhiều hơn? Bạn chỉ cần đơn giản tăng chiều cao của bục.

Theo Cẩm Tú/Dân trí

Có thể bạn quan tâm

Nên xem

Phường đầu tiên của quận Tây Hồ nhận danh hiệu “Phường đạt chuẩn đô thị văn minh”

Phường đầu tiên của quận Tây Hồ nhận danh hiệu “Phường đạt chuẩn đô thị văn minh”

(LĐTĐ) Ngày 23/11, phường Xuân La, quận Tây Hồ tổ chức lễ kỷ niệm 60 năm Ngày Bác Hồ về thăm Xuân La (23/11/1964 - 23/11/2024), và đón nhận danh hiệu “Phường đạt chuẩn đô thị văn minh”.
Dư âm đẹp từ Giải bóng đá thường niên Tổng Công ty Vận tải Hà Nội năm 2024

Dư âm đẹp từ Giải bóng đá thường niên Tổng Công ty Vận tải Hà Nội năm 2024

(LĐTĐ) Sau nhiều trận tranh tài sôi nổi và không kém phần gay cấn, ngày 23/11, tại Sân bóng Đền Lừ 3 (quận Hoàng Mai, Hà Nội), Giải bóng đá thường niên Tổng Công ty Vận tải Hà Nội lần thứ XVII, năm 2024 chính thức khép lại. Mùa giải năm 2024, đội bóng xuất sắc giành chức vô địch thuộc về đội Xí nghiệp Xe buýt Yên Viên.
Bắt giữ đối tượng "ngáo đá" cướp ô tô, dùng xẻng đánh người

Bắt giữ đối tượng "ngáo đá" cướp ô tô, dùng xẻng đánh người

(LĐTĐ) Ngày 23/11, Công an huyện Sóc Sơn (Hà Nội) cho biết đã bắt giữ Ma Vũ Duy (sinh năm 2004; trú tại xã Bản Áng, huyện Chợ Mới, tỉnh Bắc Kạn) để điều tra hành vi "Giết người", "Cướp tài sản".
Từ 25/12: Phụ huynh bắt buộc quản lý hoạt động mạng xã hội của trẻ em dưới 16 tuổi

Từ 25/12: Phụ huynh bắt buộc quản lý hoạt động mạng xã hội của trẻ em dưới 16 tuổi

(LĐTĐ) Từ ngày 25/12/2024, trẻ em dưới 16 tuổi tại Việt Nam sẽ không thể tự đăng ký tài khoản mạng xã hội. Theo quy định mới trong Nghị định 147/2024/NĐ-CP, cha mẹ hoặc người giám hộ sẽ phải thực hiện việc này và chịu trách nhiệm giám sát mọi hoạt động của trẻ trên mạng xã hội.
Từ 1/1/2025, ứng dụng ngân hàng không được ghi nhớ mật khẩu đăng nhập

Từ 1/1/2025, ứng dụng ngân hàng không được ghi nhớ mật khẩu đăng nhập

(LĐTĐ) Theo Thông tư 50/2024/TT-NHNN được Ngân hàng Nhà nước ban hành, kể từ ngày 1/1/2025, các ứng dụng ngân hàng sẽ không được trang bị chức năng lưu mật khẩu đăng nhập tài khoản của người dùng.
Bắt đầu chiến dịch kiểm tra vận tải hành khách cuối năm

Bắt đầu chiến dịch kiểm tra vận tải hành khách cuối năm

(LĐTĐ) Ngày 22/11, lực lượng chức năng đã khởi động chiến dịch kiểm tra toàn diện việc vận tải hành khách trong dịp cuối năm nhằm đảm bảo an toàn giao thông và trật tự đô thị. Tổ công tác liên ngành bao gồm Đội Cảnh sát giao thông (CSGT) đường bộ số 14 và Công an quận Hoàng Mai đã tiến hành các đợt kiểm tra đột xuất tại Bến xe Giáp Bát, đồng thời thiết lập các chốt kiểm soát xung quanh khu vực.
Tỷ giá USD hôm nay 23/11: Giá USD trên thị trường tự do giảm sâu

Tỷ giá USD hôm nay 23/11: Giá USD trên thị trường tự do giảm sâu

(LĐTĐ) Hôm nay 23/11, các ngân hàng thương mại đều tăng giá chiều mua vào đồng USD, giao dịch chủ yếu ở 25.509 đồng/USD.

Tin khác

Kháng thuốc đang đe dọa nghiêm trọng sức khỏe cộng đồng

Kháng thuốc đang đe dọa nghiêm trọng sức khỏe cộng đồng

(LĐTĐ) Sáng 22/11, Bộ Y tế với sự hỗ trợ của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các đối tác quốc tế cùng phối hợp tổ chức Tuần lễ nâng cao nhận thức về kháng thuốc (AMR) (từ 18-24/11/2024) với chủ đề “Giáo dục, vận động, hành động ngay”, nhằm mục đích đẩy nhanh các nỗ lực nâng cao nhận thức và hành động đối phó với mối đe dọa ngày càng tăng của kháng thuốc.
Nam bệnh nhân mất 1/2 lượng máu trong cơ thể vì sốt xuất huyết

Nam bệnh nhân mất 1/2 lượng máu trong cơ thể vì sốt xuất huyết

(LĐTĐ) Các bác sĩ Bệnh viện Bệnh nhiệt đới Trung ương vừa tiếp nhận và điều trị thành công cho một bệnh nhân sốt xuất huyết nặng. Nam bệnh nhân đã bị mất 1/2 lượng máu trong cơ thể khi bị sốt xuất huyết ở ngày thứ 6.
Thêm giải pháp nâng cao sức khỏe các nhóm yếu thế tại Việt Nam

Thêm giải pháp nâng cao sức khỏe các nhóm yếu thế tại Việt Nam

(LĐTĐ) Sáng 21/11, tại Hà Nội, Bộ Y tế phối hợp với Chương trình Phát triển Liên hợp quốc (UNDP) tổ chức Lễ khởi động Dự án: "Ứng dụng y tế từ xa nhằm tăng cường tiếp cận dịch vụ y tế cho các nhóm yếu thế tại Việt Nam".
Báo động xu hướng trẻ hóa đối tượng nhiễm HIV

Báo động xu hướng trẻ hóa đối tượng nhiễm HIV

(LĐTĐ) Dịch HIV/AIDS tại Việt Nam đang có nhiều diễn biến phức tạp với sự thay đổi rõ rệt trong hình thái lây nhiễm. Trong đó, nhóm nam quan hệ tình dục đồng giới (MSM) vẫn là nguồn lây chính của dịch HIV trong năm 2024. Đáng lo ngại, đối tượng nhiễm HIV mới tại Việt Nam ngày càng trẻ hóa.
“Chúng tôi đánh giá cao tinh thần học hỏi của đội ngũ FPT Long Châu!”

“Chúng tôi đánh giá cao tinh thần học hỏi của đội ngũ FPT Long Châu!”

(LĐTĐ) Với tiêu chí phục vụ chăm sóc sức khỏe cộng đồng theo 4 đúng: "Đúng bệnh, đúng thuốc, đúng liều, đúng giá", đội ngũ FPT Long Châu đã tham gia tích cực các hội nghị chuyên khoa nhằm nâng cao năng lực chuyên môn, phục vụ cộng đồng tốt hơn.
Chiến lược đào tạo giúp đội ngũ Long Châu tự tin chăm sóc sức khỏe hơn 20 triệu khách hàng

Chiến lược đào tạo giúp đội ngũ Long Châu tự tin chăm sóc sức khỏe hơn 20 triệu khách hàng

(LĐTĐ) Kiên định với khát vọng kiến tạo một hệ sinh thái chăm sóc sức khỏe toàn diện Long Châu xem việc đầu tư đào tạo một nguồn nhân lực chất lượng là điều tất yếu. Nhờ đó, đội ngũ y tế Long Châu ngày càng tự tin và chuyên nghiệp, sẵn sàng phục vụ sức khỏe cộng đồng một cách tốt nhất.
Phát hiện sớm, can thiệp kịp thời các vấn đề liên quan đến thính giác ở trẻ em

Phát hiện sớm, can thiệp kịp thời các vấn đề liên quan đến thính giác ở trẻ em

(LĐTĐ) Với mục tiêu phát hiện sớm và can thiệp kịp thời các vấn đề liên quan đến thính giác ở trẻ em, thời gian qua, Trung tâm Y tế các quận, huyện phối hợp với các trường mầm non trên địa bàn Thành phố tổ chức chương trình khám sàng lọc khiếm thính cho trẻ từ 3 - 4 tuổi.
Mỗi ngày phát hiện 70 ca mắc bệnh sởi tại Đồng Nai

Mỗi ngày phát hiện 70 ca mắc bệnh sởi tại Đồng Nai

(LĐTĐ) Theo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật (CDC) tỉnh Đồng Nai, trong tổng số các ca mắc bệnh phần lớn chưa được tiêm đủ 2 mũi vắc xin phòng chống sởi.
Hạnh phúc "nảy mầm" sau 7 năm hiếm muộn

Hạnh phúc "nảy mầm" sau 7 năm hiếm muộn

(LĐTĐ) Gần 7 năm trên hành trình hiếm muộn ròng rã "tìm con", chưa bao giờ chị Bùi Thị Giang (sinh năm 1988, ở Ninh Bình) muốn bỏ cuộc. Gạt đi tất cả những lời gièm pha, những lời nói cay nghiệt "gái độc không con" ngoài xã hội, người phụ nữ ấy vẫn mạnh mẽ đồng hành cùng chồng trên hành trình tìm kiếm con yêu.
Gia tăng tình trạng lây nhiễm HIV ở nhóm nam quan hệ tình dục đồng giới

Gia tăng tình trạng lây nhiễm HIV ở nhóm nam quan hệ tình dục đồng giới

(LĐTĐ) Chiều nay (18/11), Cục phòng, chống HIV/AIDS, Bộ Y tế tổ chức gặp mặt báo chí nhân Tháng hành động quốc gia phòng, chống HIV/AIDS và Ngày thế giới phòng, chống AIDS 1/12.
Xem thêm
Phiên bản di động